Escritório ergonômico: defina a altura correta de mesa e cadeira

Cerca de 80% de todas as pessoas sofrem, pelo menos uma vez na vida, com dores nas costas. Um a cada dez dias de afastamento por doença se deve a dores lombares, hérnias de disco e companhia. O motivo costuma ser uma postura incorreta na atividade para a qual nosso corpo, ainda assim, não é feito: sentar-se. De forma simples, é possível fazer algo contra isso. Nesta página, você encontrará

  • Uma calculadora on-line para determinar a altura ideal de sua mesa e sua cadeira
  • Vários infográficos sobre a postura correta e a organização ergonômica do escritório
  • Dicas e truques para se movimentar mais no escritório

Calculando a altura correta da mesa e da cadeira

Cadeiras e mesas de escritório instaladas incorretamente levam, no melhor dos casos, a dores nas costas e na nuca; em casos piores, causam lesões duradouras nas costas e nos discos intervertebrais. Calcule aqui a altura correta de sua mesa e sua cadeira.

Os quatro elementos mais importantes para ter um escritório ergonômico

 

  1. O monitor deve ser posicionado abaixo do eixo visual horizontal e estar a uma distância de um braço, no mínimo. O motivo: Se o monitor estiver muito perto ou na altura incorreta, sua postura corporal ficará frequentemente contraída. Principalmente na área dos ombros e da nuca, costumam surgir tensões.
  2. O teclado e o mouse devem ficar alinhados com os cotovelos. Assim, o peso não fica unilateral e permanentemente sobre a parte superior de seu corpo, evitando tensões e desajustes na musculatura dos ombros, das costas e da nuca. Use apoios de mãos! Eles evitam que você dobre as mãos e poupam as articulações, os tendões e os nervos das mãos até os cotovelos. Dessa forma, doenças como a síndrome do túnel do carpo ou o cotovelo de tenista são evitadas com eficácia.
  3. A bacia deve ficar levemente inclinada – cadeiras e assentos ergonômicos ajudam nisso. O efeito: A parte inferior das costas fica com sua postura natural, enquanto os discos intervertebrais e a musculatura ficam aliviados.
  4. Os pés devem ficar fixamente encostados no chão e em posição paralela. O efeito: O corpo assume automaticamente uma postura mais saudável e o peso é dividido igualmente sobre as duas metades do corpo – o que não ocorre ao se sentar com as pernas cruzadas.

Evitando posturas incorretas

O erro de postura mais comum de todos. Em vez de se sentar corretamente e se apoiar no encosto da cadeira, muitas pessoas se apoiam em uma quina da cadeira e entortam a parte superior do corpo. A consequência: A nuca e as costas ficam tensas. Além disso, o cotovelo é utilizado como apoio. A consequência: Todo o peso da parte superior do corpo é colocado sobre um pequeno ponto do cotovelo, pressionando excessivamente os nervos e os tendões.

Não cruze as pernas, colocando uma sobre a outra. Assim, o corpo é forçado a assumir uma posição completamente antinatural. Principalmente a área lombar e a nuca ficam sobrecarregadas.

Esta postura também é muito antinatural. A área do encosto da cadeira não é utilizada e as costas ficam muito curvadas. Partes específicas do corpo precisam suportar a pressão e ficam, assim, muito sobrecarregadas.

O monitor foi trazido à altura correta com uma elevação. Um apoio feito de silicone protege as mãos. E pense sempre nisso: Movimento faz bem ao corpo e evita sobrecargas unilaterais. Aproveite o efeito móvel do encosto da cadeira e “estique-se” para a frente e para trás. E não se esqueça: espreguice-se de vez em quando!

É preciso usar móveis especiais?

Vamos à boa notícia: Na maioria dos casos, não é preciso usar móveis especiais ou muito caros. As dores nas costas costumam surgir simplesmente pela postura incorreta por dias, semanas, meses. Em geral, basta ajustar corretamente a mesa e a cadeira e trabalhar em sua própria postura.

Essencial para um escritório ergonômico: A cadeira 

Essencial para um escritório ergonômico é o ajuste correto da cadeira de escritório. Quando ela está ajustada corretamente, fica muito mais fácil dispor corretamente a mesa, o monitor, o teclado e o mouse.

Como exatamente a cadeira deve ser ajustada?

A cadeira deve ser ajustada, na medida do possível, com base em seu corpo. Isso envolve o ajuste do assento, dos braços da cadeira e do encosto.

O assento está na altura correta quando suas coxas e panturrilhas formam um ângulo reto entre si e seus pés estão um ao lado do outro e totalmente apoiados no chão. Ao sentar-se, toda a área do assento deve ser ocupada, de modo que as costas possam se apoiar no encosto. Portanto, sente-se o mais atrás possível, apoiando-se no encosto da cadeira.

Quando uma cadeira ergonômica é utilizada, os braços da cadeira e o encosto também são reguláveis, além da altura do assento. O encosto deve ser ajustado de modo que as costas fiquem em posição quase vertical e apoiadas desde a região lombar até as omoplatas.

A altura correta dos braços da cadeira

A altura dos braços da cadeira está correta quando, ao se sentar, os cotovelos ficam posicionados de modo que as partes superior e inferior dos braços formem um ângulo reto. Para trabalhar, os braços da cadeira e a mesa precisam estar à mesma altura. Se sua mesa tem altura regulável, isso não será um problema. Caso contrário, se sua mesa for muito baixa, é possível colocar algo sob os pés do móvel; se for muito alta, a altura do assento da cadeira precisará ser ajustada. Se tudo isso não ajudar, um apoio para pés poderá ser utilizado.

A altura correta da mesa

Utilize o resultado da calculadora como ponto de partida e ajuste a mesa o máximo possível a essa altura. Em seguida, faça um ajuste fino. A mesa deve estar a uma altura, de modo que os cotovelos e os antebraços fiquem retos sobre a mesa quando a parte superior de seus braços estiver relaxada.

Se a tampa da mesa estiver muito baixa, sua coluna será forçada a fazer uma curvatura antinatural. Se, por outro lado, a mesa estiver instalada muito alta, os ombros ficarão empurrados para cima, tensionando a musculatura do pescoço e da nuca durante o trabalho.

Como se sentar corretamente?

A inclinação da região lombar tem ligação direta com a sobrecarga da coluna. A região lombar deve estar no mesmo ângulo em que fica ao caminhar ou ficar de pé, pois, assim, a coluna vertebral é idealmente poupada.

Uma cadeira de escritório com um assento inclinado para a frente com apoio simultâneo no encosto ajuda a deixar a coluna vertebral com seu formato natural de S duplo.

Trabalhando corretamente com um laptop

 

Os laptops não foram feitos para ser usados por muito tempo sobre a mesa de escritório. O monitor é muito baixo e não pode ser ajustado no ângulo correto. A consequência: Em vez de se apoiar corretamente no encosto da cadeira, é preciso se curvar para a frente. A parte superior das costas e a nuca ficam tensas. A região lombar fica comprometida por conta da postura incorreta ao se sentar. E os cotovelos, os antebraços e os tendões das mãos ficam repousados sobre os cantos pontudos da mesa e do laptop.

Um suporte especial coloca o laptop em uma posição melhor. Apesar disso, a postura ainda não é a ideal, pois as mãos não ficam apoiadas e o monitor, em geral, fica muito baixo. Não se deve trabalhar assim por muito tempo.

Em caso de necessidade, também é possível usar dois ou três pacotes de papel sulfite para levar o laptop à altura correta. Com um teclado externo e apoio para as mãos, os cotovelos, as mãos e as bainhas dos tendões são poupados da forma correta.

Teclado e mouse

Segurando o mouse corretamente: Pegue o mouse com a mão toda e atente-se para uma linha reta. O seguinte truque pode te ajudar: Imagine o mouse simplesmente como uma “extensão natural” de sua mão. O que nunca deve ser feito: Dobrar as mãos.

Para o teclado, vale a mesma regra: As mãos devem ficar em linha reta, como extensões dos braços. De modo nenhum, as mãos devem ficar dobradas ou inclinadas.

Melhor ainda para as mãos e, principalmente, para os ombros é o uso de teclados ergonômicos. Neles, as fileiras de letras são dispostas levemente na diagonal, para que as mãos e os braços fiquem em uma posição natural.

Um teclado compacto é melhor do que um teclado comprido com bloco numérico porque, quanto mais próximos estiverem o mouse e o teclado, mais natural será sua postura. Sendo assim, os teclados mais largos são ruins porque, quanto mais largo for o teclado e mais distante ele estiver do mouse, mais o braço precisará trabalhar. Assim, as costas e os ombros ficam muito sobrecarregados.

Movimento no escritório

Não precisa sempre ser um programa esportivo completo ou exercícios extensos de alongamento. Com frequência, basta incluir mais movimento em sua rotina no escritório. Vá pessoalmente até um colega em vez de telefonar ou escrever um e-mail rápido. Beber bastante também é uma boa ideia. Isso não é apenas saudável, como também te faz caminhar mais regularmente.

Dispense o elevador e, em vez disso, use as escadas. O corpo humano foi desenvolvido para estar em movimento. Caminhar é a forma de movimento mais natural do ser humano. Por isso, ele deve ser integrado o máximo possível à rotina do escritório.

Ambiente de trabalho: O fator bem-estar

Mesmo que o local de trabalho já esteja mobiliado, ainda será possível fazer pequenos ajustes no ambiente. Nesse aspecto, pequenas alterações já são significativas. Tomar ar fresco suficiente e ter a iluminação adequada aumentam a capacidade de concentração. A disposição dos objetos da mobília também pode ser coerente para melhorar a situação de luminosidade e deixar seu trabalho mais agradável. Objetos pessoais e plantas dão um toque próprio ao escritório.

Ao tomar ar regularmente, é possível ampliar significativamente a capacidade de concentração. Com plantas domésticas, é possível obter um clima interior melhor para o escritório. As condições ideais de trabalho ocorrem a uma temperatura entre 20 e 22°C e umidade relativa do ar de 50%. A mesa deve ser ajustada de modo que, ao escrever, a mão não faça uma sombra na direção de escrita, porém nunca de frente para a janela!

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