De optimale pols berekenen voor sporten, trainen, afvallen

Pas op: niet elke pols leidt tot het doel! Met deze calculator kan de optimale pols voor een maximaal effectieve training worden berekend. Of het nu om conditie, verbeteren van de gezondheid of om afvallen (vetverbranding) gaat.

Eenvoudig de waardes invullen (man/vrouw, leeftijd, conditie) en u krijgt een tabel met de correcte trainingspols, hartslag en maximale pols.

De optimale pols berekenen voor sporten, trainen, afvallen

Welke hartslag is de juiste?

De hartslag hangt af van hoe hard we bewegen. De hartslag neemt toe naarmate de trainingsintensiteit toeneemt en neemt af wanneer het lichaam tot rust komt. Afhankelijk van leeftijd, geslacht en lichaamsbouw kan een gezonde puls er heel anders uitzien. In totaal worden zes hartslagzones onderscheiden: Maximale hartslag, gevarenzone, anaërobe zone, aërobe zone, vetverbranding en gezondheidszone.

Zones met hartslag – een overzicht

De hartslagzones geven de minimale of maximale waarde aan op verschillende trainingsniveaus. Een atleet kan bijvoorbeeld bepalen of de hartslag in het juiste bereik ligt voor optimale vetverbranding. De hartslagcalculator berekent de gemiddelde hartslag voor elke zone afhankelijk van leeftijd, geslacht, gewicht en trainingsniveau. Tegelijkertijd geeft de hartslag aan of de sporter nog steeds traint in het veilige gebied of dat de hartslag al de grens van zijn of haar fysieke kracht heeft bereikt.

Waarom moet de puls worden gemeten?

Door het regelen van de hartslag kan training effectiever worden gemaakt. De ideale waarde kan heel verschillend zijn afhankelijk van het doel: voor een snelle vetverbranding is het in de vetarme zone, voor meer uithoudingsvermogen in de aërobe zone en voor de prestatietoename in het hoge anaërobe bereik.

Tegelijkertijd biedt hartslagmonitoring belangrijke informatie over de persoonlijke gezondheid. Een te hoge of te lage puls kan duiden op diverse gezondheidsproblemen en zelfs chronische ziekten. Als de polsslag permanent in een opvallend hoog of laag bereik ligt, dient u een specialist te raadplegen.

De maximale hartslag

De maximale hartslag is de waarde waarbij de atleet bij de absolute vermogensgrens beweegt. De training bij maximale belasting wordt subjectief als zeer inspannend ervaren en is alleen geschikt voor professionele atleten.

Beginners moeten hun maximale hartslag meten voordat ze beginnen met trainen en zo nodig de arts laten controleren welke hartslagbereik ze veilig kunnen trainen. Dit zorgt ervoor dat ze binnen hun grenzen trainen en hun gezondheid niet in gevaar brengen.

De gevarenzone

In de gevarenzone is de atleet bij een intensiteit van ongeveer 90 – 100 % al dicht bij de maximale hartslag. De training op dit gebied is geschikt voor zeer ervaren atleten die hun competitieve prestaties willen verbeteren.

In de gevarenzone vindt de training slechts met korte tussenpozen van enkele minuten plaats tijdens de voorbereiding van de wedstrijd. Deze intervaltraining is vermoeiend voor spieren en ademhaling.

De anaërobe zone

In de anaërobe zone is de trainingsintensiteit al zeer hoog en wordt de training als zeer inspannend ervaren. Anaërobe training gaat over het opbouwen van spieren en het verbeteren van de prestaties, bijvoorbeeld in krachttraining of schaatsen.

De anaërobe training wordt ook wel ontwikkelingstraining genoemd. Het doel is om de anaërobe drempel te verhogen. Dit is de bovengrens waaraan de belasting nog permanent kan worden vastgehouden. Anaërobe trainingen zijn meestal kortere, zware sessies. Onervaren atleten dienen eerst onder de anaerobe drempel te trainen en alleen met toenemende ervaring moeten intervaleenheden in de training worden opgenomen.

De aërobe zone – trainingspuls

In de aërobe zone is de subjectieve belasting matig tot hoog. Aërobe training wordt uitgevoerd onder de anaërobe drempel, d. w. z. onder de spanningsgrens, met een matige intensiteit. De trainingen zijn echter langer.

Aërobe training is een basisopleiding om het uithoudingsvermogen te verhogen. Aërobe training versterkt het cardiovasculaire systeem en verhoogt de vetverbranding. Beginners moeten in eerste instantie uitsluitend trainen in het aërobe gebied en geleidelijk de trainingsintensiteit alleen met toenemende ervaring verhogen.

De vetverbrandingszone

In de vetverbrandingszone is de subjectieve belasting laag tot matig. De intensiteit is zo laag dat de belasting over een langere periode behouden kan blijven. Veel fitnessapparaten hebben een speciaal vetverbrandingsprogramma dat specifiek traint in de vetverbrandingszone.

De hartslag is van invloed op hoeveel vet er tijdens de training wordt verbrand. In de vetverbrandingszone verbrandt het lichaam meer vet met hetzelfde calorieverbruik dan wanneer het met een hogere hartslag zou trainen. Dit komt omdat het lichaam vooral vetreserves gebruikt voor energieproductie in dit gebied.

Dit betekent echter niet dat een training met lage intensiteit noodzakelijkerwijs meer vet vermindert. In het algemeen geldt dat hoe meer beweging, hoe meer calorieën het lichaam verbrandt. Bij een hogere hartslag is de vetverbranding proportioneel lager, maar het totale calorieverbruik is hoger. Zo intens training brandt nog steeds meer vet in de som en heeft een overeenkomstige invloed op de BMI.

De gezondheidszone

In de gezondheidszone is de intensiteit zo laag dat ook ongetrainde mensen de spanning over een langere periode kunnen behouden. Deze zone dient als entree voor beginners en voor mensen in de regeneratie die na een ziekte of letsel weer beginnen te trainen. Als een kleine aanwijzing: Een wandeling met matige snelheid zal u altijd binnen de gezondheidszone brengen.

Training in de gezondheidszone versterkt het cardiovasculaire systeem en helpt ongetrainde mensen om hun eerste basis uithoudingsvermogen op te bouwen. De trainingsintensiteit ligt in een bereik van ongeveer 50-60% van de maximale hartslag.

Wat is het verschil tussen aërobe en anaërobe zone?

Naast de vetverbrandingszone zijn ook de aërobe en anaërobe zones interessant voor atleten. In deze twee hartslagzones worden verschillende trainingsniveaus voor verschillende doeleinden toegepast.

In de aërobe zone is de belasting matig tot hoog. Aërobe training verhoogt het uithoudingsvermogen, versterkt het cardiovasculaire systeem en verhoogt de vetverbranding. Duurzaamheidstraining is het belangrijkste aspect van aërobe oefening.

In de anaërobe zone is de trainingsintensiteit hoger en wordt de training als zeer inspannend ervaren – bijvoorbeeld tijdens krachttraining. De focus ligt vooral op spieropbouw en prestatieverbetering.

Langdurige training in de anaërobe zone is alleen geschikt voor goed opgeleid personeel, voor ongetrainde personen is de belasting simpelweg te hoog.

Formule voor pulsmeting

Pulsbepaling na de atleet en wetenschapper Hills is de meest nauwkeurige methode voor pulsmeting. Naast leeftijd en gewicht wordt ook rekening gehouden met geslacht en individueel opleidingsniveau.

Hartslagmonitor: Nuttig of niet?

Een hartslagmonitor helpt u om uw hartslag tijdens de training continu te controleren. Het horloge waarschuwt altijd wanneer de optimale hartslag wordt overschreden, waardoor gerichte training mogelijk is. Daarnaast bieden hartslagmonitoren een overzicht van calorieverbruik en vetverbranding na training.

Hartslagmonitoren zijn de laatste jaren zeer modieus geworden. Zij ondersteunen u in optimale training. Maar het is net zo belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren en een gevoel te ontwikkelen voor de optimale trainingspuls.

Waarop moeten beginners voor de eerste training letten?

Of het nu joggen, zwemmen of het opbouwen van spieren in de sportschool is: beginners die trainen, moeten hun maximale hartslag zo veel mogelijk laten bepalen voordat de training begint. Dit maakt niet alleen effectieve training mogelijk, maar beginners vermijden ook het overschrijden van hun grenzen. Over het algemeen is het altijd aan te raden dat ongetrainde mensen een medische controle uitvoeren voordat met de training wordt begonnen. Dit geldt met name voor chronisch zieken, waar intensieve sport een verhoogd gezondheidsrisico kan inhouden.