Ergonomisch kantoor: stoelhoogte en instellen van de stoel

Rond 80 procent van alle mensen krijgt minstens eenmaal in het leven met rugpijn te maken. Elke tiende ziektedag komt voor rekening van spit, hernia & Co. De reden hiervoor is vaak een verkeerde houding bij bezigheden waarvoor ons lichaam niet helemaal is gemaakt: Het zitten. En men kan er zo eenvoudig iets aan doen. Op deze site vindt u

  • een online rekenhulp waarmee de optimale hoogte van het bureau en de stoel kan worden berekend
  • veel infografieken over de juiste houding en een ergonomische inrichting van het kantoor
  • tips en trucs voor meer beweging op kantoor

De juiste hoogte uitrekenen van bureau en stoel

Verkeerd afgestelde bureaustoelen en bureaus resulteren in het beste geval in rug- en nekpijn, maar in het ergste geval tot permanente beschadiging van rug- en tussenwervelschijven. Bereken hier de juiste hoogte van het bureau en de stoel.

De vier belangrijkste instellingen voor een ergonomisch kantoor

  1. De monitor is onder de loodrechte zichtlijn geplaatst en dien minsten een armlengte van u verwijderd te zijn. De reden: Als het beeldscherm te dichtbij is of zich op de verkeerde hoogte bevindt, is de lichaamshouding vaak verkrampt. Dit resulteert met name bij schouders en nek tot spanningen.
  2. Toetsenbord en muis bevinden zich in één lijn met de ellebogen. Zo wordt het bovenlichaam niet permanent eenzijdig belast, dat voorkomt spanningen en disharmonieën in de schouder-, rug- en nekspieren. Gebruik polssteunen! Die voorkomen het buigen van de handen en ontzien gewrichten, pezen en zenuwen van de hand tot aan de elleboog. Aandoeningen zoals het carpaal tunnel syndroom of tennisarm worden hiermee effectief voorkomen.
  3. Het bekken moet licht naar voren worden gebogen – ergonomische stoelen en zitkussen helpen daarbij. Effect: De onderrug handhaaft zijn natuurlijke holle rug, tussenwervelschijven en spieren worden ontlast.
  4. De voeten moeten stevig en zo parallel mogelijk net elkaar op de vloer worden geplaatst. Effect: Het lichaam neemt automatisch een gezondere houding aan, de belasting wordt – in tegenstelling tot het zitten met over elkaar geslagen benen – gelijkmatig over beide lichaamshelften verdeeld.

Verkeerde houding voorkomen

De meest voorkomende verkeerde houding. In plaats van correct te gaan zitten en tegen de rugleuning van de stoel aan te gaan zitten, hangt men in een hoek van de stoel en verdraait zo zijn bovenlichaam. Het gevolg: De nek en de rug komen onder spanning te staan. Bovendien wordt de elleboog gebruikt voor ondersteuning. Het gevolg: Het volledige gewicht van het bovenlichaam rust op een heel klein puntje van de elleboog, zenuwen en pezen raken bekneld.

Niet de benen over elkaar slaan. Het lichaam wordt op die manier in een volledig tegennatuurlijke stand gedwongen. Vooral de lendenen en de nek worden zwaar belast.

Ook deze houding is erg tegennatuurlijk. Het oppervlak van de rugleuning van de stoel wordt niet gebruik, de rug is te gebogen. Individuele delen van het lichaam moeten de druk opvangen en worden zo te sterk belast.

De monitor werd met een verhoging op de juiste hoogte gebracht. Een siliconen polssteun beschermt de handen. En altijd in het achterhoofd houden: Beweging doet het lichaam goed en voorkomt eenzijdige belasting. Maak gebruik van het kantel-effect van de rugleuning en “veer” wat heen en weer. En niet vergeten: Af en toe even uitrekken!

Zijn er speciale meubels nodig?

Eerst het goede nieuws: In de meeste gevallen heeft men geen speciale of bijzonder dure meubels nodig. Rugpijn is meestal het gevolg van een verkeerde houding gedurende dagen, weken, maanden.. Daarom is het meestal voldoende om stoel en bureau correct af te stellen en aan de eigen houding te werken.

Cruciaal voor een ergonomisch kantoor: De stoel

Cruciaal voor een ergonomisch kantoor is de juiste afstelling van de bureaustoel. Wanneer die juist is ingesteld, is het beduidend eenvoudiger om ook het bureau, de monitor, het toetsenbord en de muis juist af te stellen.

Hoe nauwkeurig moet de stoel worden ingesteld?

De stoel moet zo goed mogelijk op het eigen lichaam worden afgesteld. Daartoe behoren het afstellen van het zitvlak, de armsteunen en de rugleuning.

Het zitvlak heeft de juiste hoogte, wanneer boven- en onderbeen een rechte hoek met elkaar vormen en beide voeten plat naast elkaar op de vloer staan. Bij het zitten dient gebruik te worden gemaakt van het volledige zitvlak, zodat de rug door de rugleuning wordt gesteund. Schik daarom helemaal naar achteren tegen de rugleuning aan.

Als er een ergonomische stoel wordt gebruikt, dan kunnen naast de zitdiepte ook de armleuningen en de rugleuning worden afgesteld. De rugleuning dient zo te zijn afgesteld, dat de rug in een nagenoeg rechte stand wordt gehouden en van het bekken tot aan de schouderbladen wordt ondersteund.

De juiste hoogte van de armleuningen

De hoogte van de armleuningen is juist, wanneer de ellebogen tijdens het zitten zo zijn geplaatst, dat boven- en onderarm een rechte hoek met elkaar vormen. Voor het werken dienen armleuningen en bureau zich op gelijke hoogte te bevinden. Bij een verstelbare hoogte van het bureau vormt dat geen probleem. Anders kan er bij te laag bureau iets onder worden gelegd, bij een te hoog bureau moet de zithoogte van de stoel worden aangepast. Als dit allemaal niet lukt, kan er gebruik worden gemaakt van een voetensteun.

De juiste hoogte van het bureau

Maak als uitgangspunt gebruik van het resultaat van de rekenhulp en stel vervolgens het bureau op deze hoogte in. Daarna volgt de fijnafstelling. Het bureau moet zo hoog zijn, dat de ellebogen en onderarmen bij losjes hangende bovenarmen recht op de tafel liggen.

Als het bureaublad te laag is, dwingt het een tegennatuurlijke kromming van de wervelkolom af. Als het bureau echter te hoog is afgesteld schuift men de schouders naar boven en spant tijdens het werken de hals- en nekspieren.

Hoe zit men juist?

Het kantelen van het bekken is rechtstreeks gerelateerd aan ontlasting  van de wervelkolom. Het bekken dient zich in dezelfde hoek te bevinden als bij het gaan of staan. Op die manier wordt de wervelkolom optimaal ontlast.

Een bureaustoel met een naar voren hellend zitvlak zorgt er, bij gelijktijdige ondersteuning door de rugleuning, voor dat de wervelkolom zich in haar natuurlijke dubbele s-vorm bevindt.

Correct werken met de laptop

 

Laptops zijn niet gemaakt voor langdurig werken aan het bureau. Het beeldscherm is te laag en kan niet in de juiste hoek worden ingesteld. Het gevolg: In plaats van dat men op de juiste manier tegen de rugleuning van de stoel aanleunt, moet men zich voorover buigen. De bovenrug en nek verkrampen. De lendenen worden door de verkeerde houding belast. En elleboog, onderarm en de pezen van de hand liggen op de scherpe randen van bureau en laptop.

Een speciale stander zorgt voor een betere stand van de laptop. Ondanks dat is de houding nog niet optimaal, omdat de handen niet worden gesteund en de monitor in zijn geheel nog te laag is. Er mag op deze manier niet langdurig worden gewerkt.

 

In geval van nood kunnen ook twee, drie pakken printpapier worden gebruikt om de laptop op de juiste hoogte te brengen. Met een extern toetsenbord en een polssteun worden ook ellebogen, handen en pezen op de juiste manier ontlast.

Toetsenbord en muis

De muis op de juiste manier vastpakken: Pak de muis met de gehele hand vast en let op een rechte lijn. De volgende truc kan hierbij misschien nuttig zijn: Stelt u zich de muis voor als een “natuurlijke verlengstuk” van uw hand. In geen geval: Handen buigen.

Ook voor het toetsenbord geldt: De handen liggen in een rechte lijn, als verlengstuk van de armen. De handen mogen in geen geval worden gedraaid of gebogen.

 

Voor de handen en vooral voor de schouders zijn ergonomische toetsenborden nog beter. Hier zijn de reeksen letters lichtjes schuin geplaatst, de handen en armen bevinden zich op die manier in een natuurlijke stand.

Een compact toetsenbord is beter als een breed toetsenbord met cijferblok. Want hoe dichter de muis bij het toetsenbord ligt, des te natuurlijker is de houding. Bredere toetsenborden daarentegen zijn slecht. Want hoe breder het toetsenbord en hoe verder de muis is verwijderd van het toetsenbord, des te meer moet de arm werken. Rug en schouders worden zo meer belast.

 

Beweging op kantoor

Dit hoeven niet altijd een volledig sportprogramma of uitvoerige rekoefeningen te zijn. Vaak is het integreren van meer beweging in het kantoorleven van alledag al voldoende. Loop even naar uw collega’s toe, in plaats van ze te bellen of snel te mailen. Veel drinken is ook een goed idee. Dat is niet alleen gezond, maar zorgt er ook voor dat u regelmatig van uw plek moet.

Vermijd de lift en neem in plaats hiervan de trap. Het menselijk lichaam werd ontwikkeld om in beweging te zijn. Lopen is de meest natuurlijke menselijke bewegingsvorm. Daarom moet dit zo vaak mogelijk in het alledaagse leven op kantoor worden geïntegreerd.

Werkomgeving: De feel-good factor

Wanneer de werkplek ingericht is, dient er nog aan de omgeving worden geschaafd. Hier zijn vaak kleine veranderingen al beslissend. Voldoende frisse lucht en adequate verlichting verhogen het concentratievermogen. Ook de plaatsing van de meubels kan belangrijk zijn, om de lichtsituatie te verbeteren waardoor het werken aangenamer is. Persoonlijke voorwerpen en planten zorgen voor een persoonlijke noot.

Regelmatig ventileren zorgt ervoor dat het concentratievermogen duidelijk langer kan worden gehandhaafd. Met kamerplanten zorgt men bovendien voor een beter binnenklimaat op kantoor. Bij een aangename temperatuur van 20 – 22° C en een relatieve luchtvochtigheid van 50% zijn de arbeidsomstandigheden optimaal. Het bureau dient zo te worden opgesteld, dat de hand tijdens het schrijven geen schaduw in de schrijfrichting veroorzaakt, echter niet pal voor het raam opstellen!

Voor redacties en bloggers: Alle infografieken van deze site vallen onder een “Creative Commons-licentie” en kunnen gratis worden gebruikt. Plaats een bronvermelding met link naar deze site. Dank u!

Download