Richtig Sitzen gegen Rückschmerzen – Das ergonomische Büro

Rund 80 Prozent alle Menschen leiden mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen. Jeder zehnte krankheitsbedingte Fehltag geht auf das Konto von Hexenschuss, Bandscheibenvorfall & Co. Grund ist häufig eine falsche Haltung bei der Tätigkeit, für die unser Körper ohnehin nicht gemacht ist: Das Sitzen. Dabei kann man so einfach etwas dagegen tun. Auf dieser Seite finden Sie:

  • Einen Online-Rechner mit dem die optimale Höhe zum Einstellen des Schreibtischs und Stuhls für Ihre Körpergröße ausgerechnet werden kann
  • Viele Infografiken rund um die richtige Haltung und ergonomische Einrichtung des Büros
  • Tipps und Tricks für mehr Bewegung im Büro

Ideale Höhe des Schreibtischs und Stuhl ausrechnen

Falsch eingestellte Bürostühle und Schreibtische führen zu Nacken- und Rückenschmerzen, wenn es noch schlimmer läuft, können sogar bleibenden Bandscheibenschäden entstehen. Berechnen Sie hier die richtige Höhe des Schreibtischs und Stuhls am Arbeitsplatz für Ihre Körpergröße.

Die vier wichtigsten Einstellungen für ein ergonomisches Büro

  1. Der Monitor ist am Arbeitsplatz unterhalb der waagrechten Sehachse platziert und sollte mindestens eine Armlänge entfernt sein, wenn Sie sitzen. Der Grund: Ist der Bildschirm zu nah oder nicht auf der idealen Schreibtisch Höhe, ist die Körperhaltung beim Sitzen oft verkrampft, was ergonomisch nicht optimal ist. Gerade im Schulter- und Nackenbereich kommt es dadurch zu Verspannungen.
  2. Tastatur und Maus sind in einer Linie mit den Ellenbogen platziert. So wird der Oberkörper im Sitzen nicht permanent einseitig belastet, das beugt Verkrampfungen und Disharmonien in der Schulter-, Nacken- und Rückennmuskulatur vor. Benutzen Sie Handauflagen! Diese verhindern ein Abknicken der Hände und schonen Gelenke, Sehnen und Nerven von der Hand bis zum Ellenbogen. Erkrankungen wie Karpaltunnelsyndrom oder Golferarm wird so wirkungsvoll vorgebeugt.
  3. Kippen Sie das Becken leicht nach vorn – ergonomische Sitzkissen und Stühle unterstützen dabei. Das hat den Effekt, dass der untere Rücken in seinem natürlichen Hohlkreuz bleibt und Bandscheiben sowie Muskulatur auch im Sitzen entlastet werden.
  4. Platzieren Sie die Füße fest und so gut es geht parallel zueinander auf dem Boden, wenn Sie sitzen. Das hat den Effekt, dass der Körper automatisch eine gesündere Haltung einnimmt, die Belastung wird – im Gegensatz zum Sitz mit übergeschlagenem Bein – auf beide Körperhälften gleichmäßig verteilt.

Fehlhaltungen vermeiden

Die wohl am häufigsten anzutreffende Fehlhaltung. Statt sich richtig zu setzen und an die Stuhllehne anzulehnen, lümmelt man sich in eine Ecke des Stuhls und dreht so Oberkörper ein. Die Folge: Der Nacken und Rücken verspannen sich. Zudem wird der Ellenbogen genutzt um sich abzustützen. Die Folge: Das komplette Gewicht des Oberkörpers ruht auf einem sehr kleinen Punkt des Ellenbogens, Nerven und Sehnen werden eingequetscht.

Bloß nicht die Beine übereinander schlagen. Der Körper wird so in eine komplett unnatürliche Position gezwungen. Vor allem Lendenbereich und Nacken werden stark belastet.

Auch diese Haltung ist sehr unnatürlich. Die Fläche der Stuhllehne wird nicht genutzt, der Rücken ist zu gebeugt. Einzelne Körperstellen müssen den Druck abfangen und werden so zu stark belastet.

 

Der Monitor wurde mit einer Erhöhung auf die richtige Höhe gebracht. Eine Handauflage aus Silikon schützt die Hände. Und immer dran denken: Bewegung tut dem Körper gut und verhindert einseitige Belastung. Nutzen Sie den Wipp-Effekt der Rückenlehne und „federn“ Sie ab und an. Und nicht vergessen: Ab und an mal ausstrecken!

Benötigt man spezielle Möbel?

Die gute Nachricht vorweg: In den meisten Fällen benötigt man keine speziellen oder besonders teuren Möbel, wie einen ergonomischen Schreibtisch. Es lohnt sich aber dennoch, den richtigen Stuhl und Tisch mit idealer Höhe zu kaufen, da diese gesundes Sitzen unterstützen. Rückenschmerzen liegen oft schlicht an der falschen Haltung über Tage, Wochen, Monate hinweg. Meist reicht es daher, Stuhl und Schreibtisch richtig einzustellen, die richtige Tischhöhe zu finden und an seiner Sitzhaltung zu arbeiten.

Zentral für ein ergonomisches Büro: Der Stuhl

Zentral für ein ergonomisches Büro ist die richtige Einstellung des Bürostuhls. Wenn die Sitzhöhe richtig eingestellt ist, fällt es wesentlich leichter, auch den Tisch und Monitor, Tastatur und Maus richtig auszurichten.

Wie genau sollte der Stuhl eingestellt werden?

Im Büro auf die Ergonomie zu achten lohnt sich. Der Stuhl sollte so gut wie möglich auf den eigenen Körper eingestellt werden. Dazu gehören die Einstellung der Sitzfläche, der Armstützen und der Rückenlehne. Dies und die richtige Sitzhöhe kann man bei den meisten Bürostühlen leicht anpassen.

Die korrekte Höhe der Sitzfläche ist gegeben, wenn Unter- und Oberschenkel im rechte Winkel zueinander bilden und beide Füße flach nebeneinander auf dem Boden stehen. Sitzen Sie, sollte die ganze Fläche eingenommen werden, so dass Ihr Rücken von der Rückenlehne gestützt wird. Rutschen Sie bis ganz hinten an die Rückenlehne heran.

Nutzen Sie einen ergonomischen Stuhl, sind neben der Sitztiefe auch die Armlehnen und die Rückenlehne perfekt einstellbar. Die Rückenlehne sollte so eingestellt sein, dass der Rücken in nahezu aufrechter Position gehalten und vom Beckenbereich bis zu den Schulterblättern gestützt wird.

Die Armlehnen auf die richtige Höhe einstellen

Die Höhe der Armlehnen ist ideal, wenn die Ellbogen im Sitzen so aufliegen, dass Unter- und Oberarm einen rechten Winkel bilden. Beim Arbeiten müssen Armlehnen und Schreibtisch auf selber Höhe sein. Bei verstellbarer Tischhöhe ist das gar kein Problem. Andernfalls kann bei einem zu niedrigen Tisch etwas untergelegt werden, bei einem zu hohen Tisch muss die Sitzhöhe des Schreibtischstuhls angepasst werden. Wenn das alles nicht hilft, dann kann eine Fußstütze zum Einsatz kommen, um die korrekte Sitzhaltung zu ermöglichen.

Die richtige Schreibtisch-Höhe

Achten Sie auch bei der Tischhöhe auf die korrekte Ergonomie für Ihre Körpergröße. Benutzen Sie das Ergebnis des Rechners als Ausgangspunkt und stellen Sie den Tisch zunächst auf diese Höhe ein. Danach erfolgt die Feinjustierung. Der Schreibtisch sollte so hoch sein, dass die Ellbogen und Unterarme bei locker herabhängenden Oberarmen gerade auf dem Tisch aufliegen.

Ist die Tischplatte zu tief, neigen wir dazu, die Wirbelsäule unnatürlichen zu krümmen. Ist er dagegen zu hoch eingestellt, schiebt man den Schultergürtel nach oben und verspannt bei der Arbeit die Hals- und Nackenmuskulatur.

Ideal ist es natürlich einen Schreibtisch mit verstellbarer Höhe zu verwenden. Weitere Vorteile eines solchen Tisches gegenüber einem mit fester Höhe sind, dass mehrere Menschen sich einen Arbeitsplatz teilen können und dass Sie auch zeitweise im Stehen arbeiten könnten. Auch das entlastet den Rücken. Höhenverstellbare Tische sind allerdings in der Regel recht teuer. Ansonsten lohnt es sich, die Tischhöhe einmalig auf Ihre eigene Körpergröße einzustellen.

Wie sitzt man richtig?

Auch die richtige Sitzhaltung bzw. Sitzposition am Arbeitsplatz, ist für die korrekte Ergonomie wichtig. Die Kippung des Beckens steht in direkter Relation zur Entlastung der Wirbelsäule. Das Becken sollte im gleichen Winkel sein wie beim Gehen oder Stehen. Denn so wird die Wirbelsäule optimal entlastet.

Ein Bürostuhl mit einer nach vorne geneigten Sitzfläche bei gleichzeitiger Rückenlehnenunterstützung sorgt dafür, dass die Wirbelsäule auch am Arbeitsplatz in ihrer natürlichen Doppel-S-Form ist, sodass eine gesunde Sitzhaltung möglich wird.

Richtig arbeiten mit dem Laptop

Laptops sind nicht für das dauerhafte Arbeiten am Schreibtisch gemacht. Der Bildschirm ist zu niedrig und kann nicht in den richtigen Winkel eingestellt werden. Die Folge: Statt sich richtig an die Stuhllehne anzulehnen, muss man sich vorneüber beugen. Der obere Rückenbereich und Nacken verkrampfen. Der Lendenbereich wird durch falsches Sitzen belastet. Und Ellbogen, Unterarm und die Sehnen der Hand liegen auf den eher scharfen Kanten von Tisch und Laptop auf.

Ein spezieller Ständer bringt den Laptop in eine bessere Position. Trotzdem ist die Haltung noch nicht optimal, da die Hände nicht aufliegen und der Monitor insgesamt zu niedrig ist. Dauerhaft sollte so nicht gearbeitet werden.

Zur Not tun es auch zwei, drei Pakete mit Druckerpapier um den Laptop auf die richtige Höhe zu bringen. Mit einer externen Tastatur und einer Handauflage sind auch die Ellenbogen, Hände und Sehnenscheiden richtig entlastet.

Tastatur und Maus

Richtig die Maus greifen: Umfassen Sie die Maus mit der ganzen Hand und achten Sie auf eine gerade Linie. Vielleicht hilft folgender Trick: Stellen Sie sich die Maus einfach als „natürliche Verlängerung“ Ihrer Hand vor. Auf gar keinen Fall: Hände knicken.

Auch für die Tastatur gilt: Die Hände liegen in einer geraden Linie, als Verlängerung der Arme. Auf gar keinen Fall sollten die Hände eingewinkelt oder abgeknickt werden.

Noch besser für die Hände und vor allem Schultern sind ergonomische Tastaturen. Die Buchstabenreihen sind dabei leicht schräg angeordnet, die Hände und Arme sind so in einer natürlichen Position.

Eine kompakte Tastatur ist besser als eine breite Tastatur mit Ziffernblock. Denn je näher die Maus an der Tastatur liegt, desto natürlicher ist die Haltung. Schlecht hingegen sind breitere Tastaturen. Denn je breiter die Tastatur ist und je weiter hingegen die Maus von der Tastatur entfernt ist, desto mehr muss der Arm arbeiten. Rücken und Schultern werden so stärker belastet.

Bewegen Sie sich auch im Büro

Es muss nicht immer ein komplettes Sportprogramm oder ausgiebige Dehnübungen sein. Häufig reicht es schon etwas mehr Bewegung in den Arbeitsalltag einzubauen. Laufen Sie zu Ihren Kollegen hin, anstatt dort anzurufen oder eine schnelle Mail zu schreiben. Auch mehr trinken ist eine gute Idee. Das ist nicht nur gut für Ihren Körper, sondern nötigt ebenfalls zu regelmäßigem Aufstehen. Außerdem sollte die Sitzpositionen ab und zu verändert werden.

Verzichten Sie auf den Fahrstuhl und nehmen Sie stattdessen die Treppen. Der menschliche Körper wurde dafür entwickelt, in Bewegung zu sein. Das Gehen ist die natürlichste menschliche Bewegungsform. Deshalb sollte sie so oft wie möglich in den Büroalltag integriert werden.

Noch besser ist es in der Mittagspause laufen zu gehen.

Arbeitsumgebung: Der Wohlfühlfaktor

Ist der Arbeitsplatz erst eingerichtet, lässt sich noch an der Umgebung feilen. Hier sind oft schon kleine Veränderungen entscheidend. Ausreichend Frischluft und angemessene Beleuchtung erhöhen die Konzentrationsfähigkeit. Auch die Anordnung der Einrichtungsgegenstände kann sinnvoll sein, um die Lichtsituation zu verbessern und das Arbeiten angenehmer zu gestalten. Persönliche Gegenstände und Pflanzen verleihen dem Büro eine eigene Note.

Durch regelmäßiges Lüften erhält man seine Konzentrationsfähigkeit deutlich länger. Mit Zimmerpflanzen sorgt man zusätzlich für ein besseres Raumklima im Büro. Bei angenehmen 20 – 22° Celsius und einer relativen Luftfeuchtigkeit von 50% herrschen optimale Arbeitsbedingungen. Der Schreibtisch sollte so aufgestellt werden, dass die Hand beim Schreiben keinen Schatten in Schreibrichtung wirft, jedoch nie frontal vor das Fenster!

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