Richtig Sitzen gegen Rückschmerzen – Das ergonomische Büro

Rund 80 Prozent alle Menschen leiden mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen. Jeder zehnte krankheitsbedingte Fehltag geht auf das Konto von Hexenschuss, Bandscheibenvorfall & Co. Grund ist häufig eine falsche Haltung bei der Tätigkeit, für die unser Körper ohnehin nicht gemacht ist: Das Sitzen. Dabei kann man so einfach etwas dagegen tun. Auf dieser Seite finden Sie:

  • Einen Online-Rechner mit dem die optimale Höhe des Schreibtischs und Stuhls ausgerechnet werden kann
  • Viele Infografiken rund um die richtige Haltung und ergonomische Einrichtung des Büros
  • Tipps und Tricks für mehr Bewegung im Büro

Richtige Höhe des Schreibtischs und Stuhl ausrechnen

Falsch eingestellte Bürostühle und Tische führen im besten Fall zu Rücken- und Nackenschmerzen, im schlimmsten Fall aber zu bleibenden Rücken- oder Bandscheibenschäden. Berechnen Sie hier die richtige Höhe des Schreibtischs und Stuhls.

Die vier wichtigsten Einstellungen für ein ergonomisches Büro

  1. Der Monitor ist unterhalb der waagrechten Sehachse platziert und sollte mindestens eine Armlänge entfernt sein. Der Grund: Ist der Bildschirm zu nah oder auf der falschen Höhe, ist die Körperhaltung oft verkrampft. Gerade im Schulter- und Nackenbereich kommt es dadurch zu Verspannungen
  2. Tastatur und Maus sind in einer Linie mit den Ellenbogen platziert. So wird der Oberkörper nicht permanent einseitig belastet, das beugt Verkrampfungen und Disharmonien in der Schulter-, Rücken- und Nackenmuskulatur vor. Benutzen Sie Handauflagen! Diese verhindern ein Abknicken der Hände und schonen Gelenke, Sehnen und Nerven von der Hand bis zum Ellenbogen. Erkrankungen wie Karpaltunnelsyndrom oder Golferarm wird so wirkungsvoll vorgebeugt.
  3. Das Becken sollte leicht gekippt werden – ergonomische Stühle und Sitzkissen helfen dabei. Effekt: Der untere Rücken bleibt in seinem natürlichen Hohlkreuz, Bandscheiben und Muskulatur werden entlastet.
  4. Die Füße sollten fest und möglichst parallel zueinander auf dem Boden platziert werden. Effekt: Der Körper nimmt automatisch eine gesündere Haltung ein, die Belastung wird – im Gegensatz zum Sitz mit übergeschlagenem Bein – gleichmäßig auf beide Körperhälften verteilt.

Fehlhaltungen vermeiden

Die wohl am häufigsten anzutreffende Fehlhaltung. Statt sich richtig zu setzen und an die Stuhllehne anzulehnen, lümmelt man sich in eine Ecke des Stuhls und dreht so Oberkörper ein. Die Folge: Der Nacken und Rücken verspannen sich. Zudem wird der Ellenbogen genutzt um sich abzustützen. Die Folge: Das komplette Gewicht des Oberkörpers ruht auf einem sehr kleinen Punkt des Ellenbogens, Nerven und Sehnen werden eingequetscht.

 

Bloß nicht die Beine übereinander schlagen. Der Körper wird so in eine komplett unnatürliche Position gezwungen. Vor allem Lendenbereich und Nacken werden stark belastet.

 

Auch diese Haltung ist sehr unnatürlich. Die Fläche der Stuhllehne wird nicht genutzt, der Rücken ist zu gebeugt. Einzelne Körperstellen müssen den Druck abfangen und werden so zu stark belastet.

 

Der Monitor wurde mit einer Erhöhung auf die richtige Höhe gebracht. Eine Handauflage aus Silikon schützt die Hände. Und immer dran denken: Bewegung tut dem Körper gut und verhindert einseitige Belastung. Nutzen Sie den Wipp-Effekt der Rückenlehne und „federn“ Sie ab und an. Und nicht vergessen: Ab und an mal ausstrecken!

 

Benötigt man spezielle Möbel?

Die gute Nachricht vorweg: In den meisten Fällen benötigt man keine speziellen oder besonders teuren Möbel. Rückenschmerzen liegen oft schlicht an der falschen Haltung über Tage, Wochen, Monate hinweg. Meist reicht es daher, Stuhl und Tisch richtig einzustellen und an seiner eigenen Haltung zu arbeiten.

Zentral für ein ergonomisches Büro: Der Stuhl

Zentral für ein ergonomisches Büro ist die richtige Einstellung des Bürostuhls. Wenn er richtig eingestellt ist, fällt es wesentlich leichter, auch den Tisch und Monitor, Tastatur und Maus richtig auszurichten.

Wie genau sollte der Stuhl eingestellt werden?

Der Stuhl sollte so gut wie möglich auf den eigenen Körper eingestellt werden. Dazu gehören die Einstellung der Sitzfläche, der Armstützen und der Rückenlehne.

Die Sitzfläche hat die richtige Höhe, wenn Ober- und Unterschenkel jeweils einen rechten Winkel zueinander bilden und beide Füße nebeneinander flach auf dem Boden stehen. Beim Sitzen sollte die gesamte Sitzfläche eingenommen werden, so dass der Rücken von der Lehne gestützt wird. Rutschen Sie daher bis ganz hinten an die Rückenlehne.

Kommt ein ergonomischer Stuhl zum Einsatz, sind neben der Sitztiefe auch die Armlehnen und die Rückenlehne verstellbar. Die Rückenlehne sollte so eingestellt sein, dass der Rücken in nahezu aufrechter Position gehalten und vom Beckenbereich bis zu den Schulterblättern gestützt wird.

Die richtige Höhe der Armlehnen

Die Höhe der Armlehnen ist richtig, wenn die Ellbogen beim Sitzen so aufliegen, dass Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Zum Arbeiten müssen Armlehnen und Schreibtisch auf gleicher Höhe sein. Bei verstellbarer Schreibtischhöhe ist das kein Problem. Andernfalls kann bei einem zu niedrigen Tisch etwas untergelegt werden, bei einem zu hohen Tisch muss die Sitzhöhe des Stuhl angepasst werden. Wenn das alles nicht hilft, dann kann eine Fußstütze zum Einsatz kommen.

Die richtige Höhe des Tischs

Benutzen Sie das Ergebnis des Rechners als Ausgangspunkt und stellen Sie den Tisch zunächst auf diese Höhe ein. Danach erfolgt die Feinjustierung. Der Tisch sollte so hoch sein, dass die Ellbogen und Unterarme bei locker herabhängenden Oberarmen gerade auf dem Tisch aufliegen.

Ist die Tischplatte zu tief, zwingt sie zu einer unnatürlichen Krümmung der Wirbelsäule. Ist der Tisch dagegen zu hoch eingestellt schiebt man den Schultergürtel nach oben und verspannt bei der Arbeit die Hals-und Nackenmuskulatur.

Ideal ist es natürlich einen Tisch mit verstellbarer Höhe zu verwenden, an dem man auch stehend arbeiten kann.

Wie sitzt man richtig?

Die Kippung des Beckens steht in direkter Relation zur Entlastung der Wirbelsäule. Das Becken sollte im gleichen Winkel sein wie beim Gehen oder Stehen. Denn so wird die Wirbelsäule optimal entlastet.

Ein Bürostuhl mit einer nach vorne geneigten Sitzfläche bei gleichzeitiger Rückenlehnenunterstützung sorgt dafür, dass die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel-S-Form ist.

Richtig arbeiten mit dem Laptop

Laptops sind nicht für das dauerhafte Arbeiten am Schreibtisch gemacht. Der Bildschirm ist zu niedrig und kann nicht in den richtigen Winkel eingestellt werden. Die Folge: Statt sich richtig an die Stuhllehne anzulehnen, muss man sich vorneüber beugen. Der obere Rückenbereich und Nacken verkrampfen. Der Lendenbereich wird durch falsches Sitzen belastet. Und Ellbogen, Unterarm und die Sehnen der Hand liegen auf den eher scharfen Kanten von Tisch und Laptop auf.

Ein spezieller Ständer bringt den Laptop in eine bessere Position. Trotzdem ist die Haltung noch nicht optimal, da die Hände nicht aufliegen und der Monitor insgesamt zu niedrig ist. Dauerhaft sollte so nicht gearbeitet werden.

 

Zur Not tun es auch zwei, drei Pakete mit Druckerpapier um den Laptop auf die richtige Höhe zu bringen. Mit einer externen Tastatur und einer Handauflage sind auch die Ellenbogen, Hände und Sehnenscheiden richtig entlastet.

Tastatur und Maus

Richtig die Maus greifen: Umfassen Sie die Maus mit der ganzen Hand und achten Sie auf eine gerade Linie. Vielleicht hilft folgender Trick: Stellen Sie sich die Maus einfach als „natürliche Verlängerung“ Ihrer Hand vor. Auf gar keinen Fall: Hände knicken.

Auch für die Tastatur gilt: Die Hände liegen in einer geraden Linie, als Verlängerung der Arme. Auf gar keinen Fall sollten die Hände eingewinkelt oder abgeknickt werden.

 

 

Noch besser für die Hände und vor allem Schultern sind ergonomische Tastaturen. Die Buchstabenreihen sind dabei leicht schräg angeordnet, die Hände und Arme sind so in einer natürlichen Position.

Eine kompakte Tastatur ist besser als eine breite Tastatur mit Ziffernblock. Denn je näher die Maus an der Tastatur liegt, desto natürlicher ist die Haltung. Schlecht hingegen sind breitere Tastaturen. Denn je breiter die Tastatur ist und je weiter hingegen die Maus von der Tastatur entfernt ist, desto mehr muss der Arm arbeiten. Rücken und Schultern werden so stärker belastet.

 

Bewegung im Büro

Es muss nicht immer ein komplettes Sportprogramm oder ausgiebige Dehnübungen sein. Häufig reicht es schon einfach mehr Bewegung in den Büroalltag einzubauen. Gehen Sie zum Kollegen, anstatt ihn anzurufen oder eine schnelle Mail zu schreiben. Auch viel trinken ist eine gute Idee. Das ist nicht nur gesund, sondern nötigt ebenfalls zu regelmäßigen Gängen.

Verzichten Sie auf den Aufzug und nehmen Sie stattdessen die Treppen. Der menschliche Körper wurde dafür entwickelt, in Bewegung zu sein. Das Gehen ist die natürlichste menschliche Bewegungsform. Deshalb sollte sie so oft wie möglich in den Büroalltag integriert werden.

Noch besser ist es über Mittag laufen zu gehen.

Arbeitsumgebung: Der Wohlfühlfaktor

Ist der Arbeitsplatz erst eingerichtet, lässt sich noch an der Umgebung feilen. Hier sind oft schon kleine Veränderungen entscheidend. Ausreichend Frischluft und angemessene Beleuchtung erhöhen die Konzentrationsfähigkeit. Auch die Anordnung der Einrichtungsgegenstände kann sinnvoll sein, um die Lichtsituation zu verbessern und das Arbeiten angenehmer gestalten. Persönliche Gegenstände und Pflanzen verleihen dem Büro eine eigene Note.

Durch regelmäßiges Lüften erhält man seine Konzentrationsfähigkeit deutlich länger. Mit Zimmerpflanzen sorgt man zusätzlich für ein besseres Raumklima im Büro. Bei angenehmen 20 – 22° Celsius und einer relativen Luftfeuchtigkeit von 50% herrschen optimale Arbeitsbedingungen. Der Schreibtisch sollte so aufgestellt werden, dass die Hand beim Schreiben keinen Schatten in Schreibrichtung wirft, jedoch nie frontal vor das Fenster!

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