Home-Office: Tisch und Stuhl richtig einstellen

Rund 80 Prozent alle Menschen leiden mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen. Jeder zehnte krankheitsbedingte Fehltag geht auf das Konto von Hexenschuss, Bandscheibenvorfall & Co. Grund ist häufig eine falsche Haltung bei der Tätigkeit, für die unser Körper ohnehin nicht gemacht ist: das Sitzen. Dabei kann man so einfach etwas dagegen tun. Auf dieser Seite finden Sie:

  • Einen Online-Rechner mit dem die optimale Höhe zum Einstellen des Schreibtischs und Stuhls für Ihre Körpergröße ausgerechnet werden kann.
  • Tipps für die richtige Einstellung von Bürostuhl und Schreibtisch.
  • Viele Infografiken rund um die richtige Haltung und ergonomische Einrichtung im Home-Office.

Ideale Höhe des Schreibtischs und Stuhl ausrechnen

Falsch eingestellte Bürostühle und Schreibtische führen zu Nacken- und Rückenschmerzen. Wenn es noch schlimmer läuft, können sogar bleibenden Bandscheibenschäden entstehen. Berechnen Sie hier die richtige Höhe des Schreibtischs und Stuhls am Arbeitsplatz für Ihre Körpergröße.

Benötigt man spezielle Möbel?

Die gute Nachricht vorweg: In den meisten Fällen benötigt man keine speziellen oder besonders teuren Möbel, wie einen ergonomischen Schreibtisch. Es lohnt sich aber dennoch, den richtigen Stuhl und Tisch mit idealer Höhe zu kaufen, da diese gesundes Sitzen unterstützen.

Rückenschmerzen liegen oft schlicht an der falschen Haltung über Tage, Wochen, Monate hinweg. Meist reicht es daher, Stuhl und Schreibtisch richtig einzustellen, die richtige Tischhöhe zu finden und an seiner Sitzhaltung zu arbeiten.

Zentral für die Ergonomie: Der Stuhl und seine Einstellung

Zentral für ein ergonomisches Home-Office ist die richtige Einstellung des Bürostuhls. Wenn die Sitzhöhe richtig eingestellt ist, fällt es wesentlich leichter, auch den Tisch und Monitor, Tastatur und Maus richtig auszurichten.

Im Büro und Home-Office auf die Ergonomie zu achten lohnt sich. Der Stuhl sollte so gut wie möglich auf den eigenen Körper eingestellt werden. Dazu gehören die Einstellung der Sitzfläche, der Armstützen und der Rückenlehne. Dies und die richtige Sitzhöhe kann man bei den meisten Bürostühlen leicht anpassen.

Nutzen Sie einen ergonomischen Stuhl, sind neben der Sitztiefe auch die Armlehnen und die Rückenlehne perfekt einstellbar. Die Rückenlehne sollte so eingestellt sein, dass der Rücken in nahezu aufrechter Position gehalten und vom Beckenbereich bis zu den Schulterblättern gestützt wird.

Mit 5 Tipps zur ergonomischen Sitzposition

  • Richtige Höhe der Armlehnen: Die Höhe ist dann ideal, wenn die Ellbogen im Sitzen so aufliegen, dass Unter- und Oberarm einen rechten Winkel bilden. Ist eine Einstellung der Lehnenweite möglich, so sollte diese etwa schulterbreit sein. Armlehnen und Schreibtisch sollten zudem auf selber Höhe sein.
  • Sitzhaltung beachten: Diese ist für die korrekte Ergonomie wichtig, denn die Kippung des Beckens steht in direkter Relation zur Entlastung der Wirbelsäule. Das Becken sollte im gleichen Winkel sein wie beim Gehen oder Stehen, um so die Wirbelsäule optimal zu entlasten. Dies erreicht man am besten mit einer nach vorne geneigten Sitzfläche.
  • Rückenlehne im Beckenbereich: Der untere und meist gewölbte Bereich der Rückenlehne sollte am Becken eng anliegen und so den unteren Bereich des Rückens abstützen, um auf Dauer Rückenschmerzen vorzubeugen. Ist eine Verstellung der Rückenlehne in diesem Bereich nicht möglich, so hilf eine separate Rückenstütze.
  • Sitzhöhe immer mit Bodenkontakt: Um die Sitzhöhe richtig einzustellen, ist es unabdingbar, dass die Füße fest auf dem Boden stehen und Ober- und Unterschenkel in etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Denn wenn die Sitzhöhe zu niedrig ist, wird der Rücken unnötig belastet und bei einer zu hohen Sitzposition können Verspannungen der Beinmuskulatur und Oberschenkel folgen.
  • Sitztiefe sorgt für Blutzirkulation: Hier ist zu beachten, dass wenn die Rückenlehne ihre stützende Wirkung entfaltet, zwischen der Vorderkante der Sitzfläche und Kniekehle mindestens drei Fingerbreit Platz bleiben muss. Ist die Sitztiefe zu groß, kann durch den Druck der Sitzkante die Blutzirkulation in den Beinen beeinträchtigt werden.

Die richtige Schreibtisch-Höhe

Achten Sie auch bei der Tischhöhe auf die korrekte Ergonomie für Ihre Körpergröße. Benutzen Sie das Ergebnis des Rechners als Ausgangspunkt und stellen Sie den Tisch zunächst auf diese Höhe ein. Danach erfolgt die Feinjustierung. Der Schreibtisch sollte so hoch sein, dass die Ellbogen und Unterarme bei locker herabhängenden Oberarmen gerade auf dem Tisch aufliegen. Je nach individueller Körpergröße befindet sich die optimale Schreibtischhöhe meist im Bereich zwischen 66 und 76 Zentimetern.

Ist die Tischplatte zu tief, neigen wir dazu, die Wirbelsäule unnatürlich zu krümmen. Ist er dagegen zu hoch eingestellt, schiebt man den Schultergürtel nach oben und verspannt bei der Arbeit die Hals- und Nackenmuskulatur.

Ideal ist es natürlich, einen Schreibtisch mit verstellbarer Höhe zu verwenden. Weitere Vorteile eines solchen Tisches gegenüber einem mit fester Höhe sind, dass mehrere Menschen sich einen Arbeitsplatz teilen können und dass Sie auch zeitweise im Stehen arbeiten könnten. Auch das entlastet den Rücken. Höhenverstellbare Tische sind allerdings in der Regel recht teuer. Verwenden Sie Ihren Schreibtisch im Büro oder Home-Office ausschließlich alleine, dann lohnt es sich, die Tischhöhe einmalig auf Ihre eigene Körpergröße einzustellen.

Besitzen Sie nur einen Schreibtisch mit fester Höhe, so können Sie die Tischfüße auch durch verstellbare Füße austauschen. Diese sind für vergleichsweise geringe Kosten, sowohl online als auch im Möbelfachhandel erhältlich.

Und noch ein abschließender Tipp: Der Schreibtisch sollte so aufgestellt werden, dass die Hand beim Schreiben keinen Schatten in Schreibrichtung wirft, jedoch nie frontal vor das Fenster!

Anerkennung durch das Finanzamt

Im Home Office beruflich genutzte Arbeitsmittel müssen vom Finanzamt als Werbungskosten oder Betriebsausgaben anerkannt werden. Dies gilt neben dem Schreibtisch und Stuhl (auch Gymnastikball) auch für den PC samt Zubehör, Telefon, Papierkorb, Aktenvernichter, Ablagen und Regalen sowie für Fachbücher.

Weitere Ergonomie-Tipps für das Home-Office

Ist der Arbeitsplatz erst eingerichtet, lässt sich noch an der Umgebung und weiteren Details feilen. Hier sind oft schon kleine Veränderungen entscheidend:

  • Im Idealfall sollte das Homeoffice acht bis zehn Quadratmeter groß sein und sich in einer ruhigen Umgebung befinden. Ein eigener Raum wäre dafür natürlich am besten, auch wenn dies in zahlreichen Wohnsituationen nicht möglich ist.
  • Experten empfehlen Raumtemperaturen von 18 bis 24 Grad. Ist die Temperatur kühler, so erschwert dies das Tippen und Schreiben, während bei wärmeren Temperaturen Kopfschmerzen, Schwindel und Kreislaufproblemen entstehen können.
  • Etwa 50 Prozent stellt die ideale relative Luftfeuchtigkeit dar. Mit diesem Wert können allergischen Reaktionen und Reizhusten als Folge von zu trockener Luft vorgebeugt werden. Luftbefeuchter helfen dabei, diesen Wert zu erreichen.
  • Persönliche Gegenstände verleihen dem Büro bzw. Home-Office eine eigene Note und Pflanzen verbessern das Wohlbefinden und verstoffwechseln gleichzeitig Kohlenstoffdioxid (CO2) zu Sauerstoff.
  • Durch regelmäßiges Lüften erhält man seine Konzentrationsfähigkeit deutlich länger.
  • Die richtigen Lichtbedingungen sind wichtig, um die Augen nicht unnötig zu belasten und ein hohes Konzentrationsniveau halten zu können. Die Ausleuchtung pro Quadratmeter sollte für einen Büroarbeitsplatz zwischen 500 und 1.500 Lux liegen.
  • Tageslicht sollte dabei stets Vorrang vor künstlichen Lichtquellen gegeben werden. Der Schreibtisch sollte dabei aber immer seitlich zum Fenster stehen, sodass die Sonne weder von vorne blendet, noch von hinten Schaffen wirft.
  • Künstliche Beleuchtungsquelle sollten möglichst schräg seitlich einfallen und den Arbeitsplatz so gleichmäßig wie möglich ausleuchten. Flimmernde Lampen können Kopfschmerzen und Erschöpfung verursachen und sollten aus diesem Grund unbedingt ersetzt werden.

Die vier wichtigsten Einstellungen für ergonomisches arbeiten

  1. Der Monitor ist am Arbeitsplatz unterhalb der waagrechten Sehachse platziert und sollte mindestens eine Armlänge entfernt sein, wenn Sie sitzen. Der Grund: Ist der Bildschirm zu nah oder nicht auf der idealen Schreibtisch Höhe, ist die Körperhaltung beim Sitzen oft verkrampft, was ergonomisch nicht optimal ist. Gerade im Schulter- und Nackenbereich kommt es dadurch zu Verspannungen.
  2. Tastatur und Maus sind in einer Linie mit den Ellenbogen platziert. So wird der Oberkörper im Sitzen nicht permanent einseitig belastet, das beugt Verkrampfungen und Disharmonien in der Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur vor. Benutzen Sie Handauflagen! Diese verhindern ein Abknicken der Hände und schonen Gelenke, Sehnen und Nerven von der Hand bis zum Ellenbogen. Erkrankungen wie Karpaltunnelsyndrom oder Golferarm wird so wirkungsvoll vorgebeugt.
  3. Kippen Sie das Becken leicht nach vorn – ergonomische Sitzkissen und Stühle unterstützen dabei. Das hat den Effekt, dass der untere Rücken in seinem natürlichen Hohlkreuz bleibt und Bandscheiben sowie Muskulatur auch im Sitzen entlastet werden.
  4. Platzieren Sie die Füße fest und so gut es geht parallel zueinander auf dem Boden, wenn Sie sitzen. Das hat den Effekt, dass der Körper automatisch eine gesündere Haltung einnimmt, die Belastung wird – im Gegensatz zum Sitz mit übergeschlagenem Bein – auf beide Körperhälften gleichmäßig verteilt.

Fehlhaltungen vermeiden

Die wohl am häufigsten anzutreffende Fehlhaltung. Statt sich richtig zu setzen und an die Stuhllehne anzulehnen, lümmelt man sich in eine Ecke des Stuhls und dreht so Oberkörper ein. Die Folge: Der Nacken und Rücken verspannen sich. Zudem wird der Ellenbogen genutzt um sich abzustützen. Die Folge: Das komplette Gewicht des Oberkörpers ruht auf einem sehr kleinen Punkt des Ellenbogens, Nerven und Sehnen werden eingequetscht.
Bloß nicht die Beine übereinander schlagen. Der Körper wird so in eine komplett unnatürliche Position gezwungen. Vor allem Lendenbereich und Nacken werden stark belastet.
Auch diese Haltung ist sehr unnatürlich. Die Fläche der Stuhllehne wird nicht genutzt, der Rücken ist zu gebeugt. Einzelne Körperstellen müssen den Druck abfangen und werden so zu stark belastet.
Der Monitor wurde mit einer Erhöhung auf die richtige Höhe gebracht. Eine Handauflage aus Silikon schützt die Hände. Und immer dran denken: Bewegung tut dem Körper gut und verhindert einseitige Belastung. Nutzen Sie den Wipp-Effekt der Rückenlehne und „federn“ Sie ab und an. Und nicht vergessen: Ab und an mal ausstrecken!

Richtig arbeiten mit dem Laptop

Laptops sind nicht für das dauerhafte Arbeiten am Schreibtisch gemacht. Der Bildschirm ist zu niedrig und kann nicht in den richtigen Winkel eingestellt werden. Die Folge: Statt sich richtig an die Stuhllehne anzulehnen, muss man sich vorneüber beugen. Der obere Rückenbereich und Nacken verkrampfen. Der Lendenbereich wird durch falsches Sitzen belastet. Und Ellbogen, Unterarm und die Sehnen der Hand liegen auf den eher scharfen Kanten von Tisch und Laptop auf.
Ein spezieller Ständer bringt den Laptop in eine bessere Position. Trotzdem ist die Haltung noch nicht optimal, da die Hände nicht aufliegen und der Monitor insgesamt zu niedrig ist. Dauerhaft sollte so nicht gearbeitet werden.
Zur Not tun es auch zwei, drei Pakete mit Druckerpapier um den Laptop auf die richtige Höhe zu bringen. Mit einer externen Tastatur und einer Handauflage sind auch die Ellenbogen, Hände und Sehnenscheiden richtig entlastet.

 

Tastatur und Maus

Richtig die Maus greifen: Umfassen Sie die Maus mit der ganzen Hand und achten Sie auf eine gerade Linie. Vielleicht hilft folgender Trick: Stellen Sie sich die Maus einfach als „natürliche Verlängerung“ Ihrer Hand vor. Auf gar keinen Fall: Hände knicken.
Auch für die Tastatur gilt: Die Hände liegen in einer geraden Linie, als Verlängerung der Arme. Auf gar keinen Fall sollten die Hände eingewinkelt oder abgeknickt werden.
Noch besser für die Hände und vor allem Schultern sind ergonomische Tastaturen. Die Buchstabenreihen sind dabei leicht schräg angeordnet, die Hände und Arme sind so in einer natürlichen Position.
Eine kompakte Tastatur ist besser als eine breite Tastatur mit Ziffernblock. Denn je näher die Maus an der Tastatur liegt, desto natürlicher ist die Haltung. Schlecht hingegen sind breitere Tastaturen. Denn je breiter die Tastatur ist und je weiter hingegen die Maus von der Tastatur entfernt ist, desto mehr muss der Arm arbeiten. Rücken und Schultern werden so stärker belastet.

Bewegung auch im Büro!

Es muss nicht immer ein komplettes Sportprogramm oder ausgiebige Dehnübungen sein. Häufig reicht es schon etwas mehr Bewegung in den Arbeitsalltag einzubauen. Laufen Sie zu Ihren Kollegen hin, anstatt dort anzurufen oder eine schnelle Mail zu schreiben. Auch mehr trinken ist eine gute Idee. Das ist nicht nur gut für Ihren Körper, sondern nötigt ebenfalls zu regelmäßigem Aufstehen. Außerdem sollte die Sitzpositionen ab und zu verändert werden.

Verzichten Sie auf den Fahrstuhl und nehmen Sie stattdessen die Treppen. Der menschliche Körper wurde dafür entwickelt, in Bewegung zu sein. Das Gehen ist die natürlichste menschliche Bewegungsform. Deshalb sollte sie so oft wie möglich in den Büroalltag integriert werden.

Noch besser ist es in der Mittagspause laufen zu gehen und so einige Strecken zurück zu legen.

Wussten Sie schon?

  • Die Ergonomie (von altgriechisch ergon, zu Deutsch ‚Arbeit‘ und nomos, zu Deutsch ‚Regel‘ oder ‚Gesetz‘) bezeichnet die Wissenschaft von der Gesetzmäßigkeit menschlicher bzw. automatisierter Arbeit und wurde das erste Mal im Jahr 1857 verwendet und definiert.
  • Die Arbeitsbedingungen und Arbeitsabläufe sowie die Anordnung der zu greifenden Gegenstände räumlich und zeitlich optimiert anzuordnen, stellt dabei das Ziel der Ergonomie dar. Dabei sollen die arbeitenden Menschen möglichst wenig ermüden oder gar geschädigt werden, selbst wenn die Ausübung der Arbeit über viele Jahre erfolgt.
  • Bereits seit dem 1970er Jahren gibt es die sogenannte „Maltron-Tastatur“, die beispielsweise die Tastenblöcke für linke und rechte Hand getrennt angeordnet und mit je einem zusätzlichen Tastenblock für die beiden Daumen ausstattet.
  • Anfang der 1990er Jahre folgten weitere Tastatur-Entwicklungen, die durch einen zweigeteilten und gebogenen Aufbau eine natürlichere Stellung der Hände und somit ein ermüdungsfreies und gesundes Arbeiten ermöglichen sollen.

FAQ

Wie hoch sollte der Schreibtisch bei 1,83m Körpergröße sein?

Bei einer Körpergröße von 1,83m sollte die Schreibtischhöhe 74 cm betragen. Individuelle Tisch- und Stuhlhöhe für Home-Office oder Büro berechnen

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Warum ist Ergonomie beim Schreibtisch wichtig?

Ist die Höhe des Schreibtisches für die Person davor nicht ideal, so führt dies zu einer unnatürlichen Krümmung der Wirbelsäule oder zu einer Verspannung der Hals- und Nackenmuskulatur, was auf Dauer zu schweren gesundheitlichen Konsequenzen führen kann. Individuelle Tisch- und Stuhlhöhe für Home-Office oder Büro berechnen

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Wann ist ein Bürostuhl ergonomisch?

Um ergonomischen Ansprüchen zu genügen, sollte dieser eine mechanische Unterstützung bei natürlichen Bewegungen und im Idealfall sogar beim Aufstehen bieten. Die verstellbare Rückenlehne sollte zudem die Lendenwirbelsäule und den unteren Rücken entlasten. Die Sitzfläche muss im Vergleich zu einem normalen Stuhl deutlich größer sein. Individuelle Tisch- und Stuhlhöhe für Home-Office oder Büro berechnen

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