Home-Office: Tisch und Stuhl richtig einstellen

Rund 80 Prozent alle Menschen leiden mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen. Jeder zehnte krankheitsbedingte Fehltag geht auf das Konto von Hexenschuss, Bandscheibenvorfall & Co. Grund ist häufig eine falsche Haltung bei der Tätigkeit, für die unser Körper ohnehin nicht gemacht ist: das Sitzen. Dabei kann man so einfach etwas dagegen tun. Auf dieser Seite finden Sie:

• Einen Online-Rechner mit dem die optimale Höhe zum Einstellen des Schreibtischs und Stuhls für Ihre Körpergröße ausgerechnet werden kann.
• Tipps für die richtige Einstellung von Bürostuhl und Schreibtisch.
• Viele Infografiken rund um die richtige Haltung und ergonomische Einrichtung im Home-Office.

Ideale Höhe des Schreibtischs und Stuhl ausrechnen

Falsch eingestellte Bürostühle und Schreibtische führen zu Nacken- und Rückenschmerzen. Wenn es noch schlimmer läuft, können sogar bleibenden Bandscheibenschäden entstehen. Berechnen Sie hier die richtige Höhe des Schreibtischs und Stuhls am Arbeitsplatz für Ihre Körpergröße.

Benötigt man spezielle Möbel?

Die gute Nachricht vorweg: In den meisten Fällen benötigt man keine speziellen oder besonders teuren Möbel, wie einen ergonomischen Schreibtisch. Es lohnt sich aber dennoch, den richtigen Stuhl und Tisch mit idealer Höhe zu kaufen, da diese gesundes Sitzen unterstützen.

Rückenschmerzen liegen oft schlicht an der falschen Haltung über Tage, Wochen, Monate hinweg. Meist reicht es daher, Stuhl und Schreibtisch richtig einzustellen, die richtige Tischhöhe zu finden und an seiner Sitzhaltung zu arbeiten.

Zentral für die Ergonomie: Der Stuhl und seine Einstellung

Zentral für ein ergonomisches Home-Office ist die richtige Einstellung des Bürostuhls. Wenn die Sitzhöhe richtig eingestellt ist, fällt es wesentlich leichter, auch den Tisch und Monitor, Tastatur und Maus richtig auszurichten.

Im Büro und Home-Office auf die Ergonomie zu achten lohnt sich. Der Stuhl sollte so gut wie möglich auf den eigenen Körper eingestellt werden. Dazu gehören die Einstellung der Sitzfläche, der Armstützen und der Rückenlehne. Dies und die richtige Sitzhöhe kann man bei den meisten Bürostühlen leicht anpassen.

Nutzen Sie einen ergonomischen Stuhl, sind neben der Sitztiefe auch die Armlehnen und die Rückenlehne perfekt einstellbar. Die Rückenlehne sollte so eingestellt sein, dass der Rücken in nahezu aufrechter Position gehalten und vom Beckenbereich bis zu den Schulterblättern gestützt wird.

Mit 5 Tipps zur ergonomischen Sitzposition

• Richtige Höhe der Armlehnen: Die Höhe ist dann ideal, wenn die Ellbogen im Sitzen so aufliegen, dass Unter- und Oberarm einen rechten Winkel bilden. Ist eine Einstellung der Lehnenweite möglich, so sollte diese etwa schulterbreit sein. Armlehnen und Schreibtisch sollten zudem auf selber Höhe sein.
• Sitzhaltung beachten: Diese ist für die korrekte Ergonomie wichtig, denn die Kippung des Beckens steht in direkter Relation zur Entlastung der Wirbelsäule. Das Becken sollte im gleichen Winkel sein wie beim Gehen oder Stehen, um so die Wirbelsäule optimal zu entlasten. Dies erreicht man am besten mit einer nach vorne geneigten Sitzfläche.
• Rückenlehne im Beckenbereich: Der untere und meist gewölbte Bereich der Rückenlehne sollte am Becken eng anliegen und so den unteren Bereich des Rückens abstützen, um auf Dauer Rückenschmerzen vorzubeugen. Ist eine Verstellung der Rückenlehne in diesem Bereich nicht möglich, so hilf eine separate Rückenstütze.
• Sitzhöhe immer mit Bodenkontakt: Um die Sitzhöhe richtig einzustellen, ist es unabdingbar, dass die Füße fest auf dem Boden stehen und Ober- und Unterschenkel in etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Denn wenn die Sitzhöhe zu niedrig ist, wird der Rücken unnötig belastet und bei einer zu hohen Sitzposition können Verspannungen der Beinmuskulatur und Oberschenkel folgen.
• Sitztiefe sorgt für Blutzirkulation: Hier ist zu beachten, dass wenn die Rückenlehne ihre stützende Wirkung entfaltet, zwischen der Vorderkante der Sitzfläche und Kniekehle mindestens drei Fingerbreit Platz bleiben muss. Ist die Sitztiefe zu groß, kann durch den Druck der Sitzkante die Blutzirkulation in den Beinen beeinträchtigt werden.

Die richtige Schreibtisch-Höhe

Achten Sie auch bei der Tischhöhe auf die korrekte Ergonomie für Ihre Körpergröße. Benutzen Sie das Ergebnis des Rechners als Ausgangspunkt und stellen Sie den Tisch zunächst auf diese Höhe ein. Danach erfolgt die Feinjustierung. Der Schreibtisch sollte so hoch sein, dass die Ellbogen und Unterarme bei locker herabhängenden Oberarmen gerade auf dem Tisch aufliegen. Je nach individueller Körpergröße befindet sich die optimale Schreibtischhöhe meist im Bereich zwischen 66 und 76 Zentimetern.

Ist die Tischplatte zu tief, neigen wir dazu, die Wirbelsäule unnatürlich zu krümmen. Ist er dagegen zu hoch eingestellt, schiebt man den Schultergürtel nach oben und verspannt bei der Arbeit die Hals- und Nackenmuskulatur.

Ideal ist es natürlich, einen Schreibtisch mit verstellbarer Höhe zu verwenden. Weitere Vorteile eines solchen Tisches gegenüber einem mit fester Höhe sind, dass mehrere Menschen sich einen Arbeitsplatz teilen können und dass Sie auch zeitweise im Stehen arbeiten könnten. Auch das entlastet den Rücken. Höhenverstellbare Tische sind allerdings in der Regel recht teuer. Verwenden Sie Ihren Schreibtisch im Büro oder Home-Office ausschließlich alleine, dann lohnt es sich, die Tischhöhe einmalig auf Ihre eigene Körpergröße einzustellen.

Und noch ein abschließender Tipp: Der Schreibtisch sollte so aufgestellt werden, dass die Hand beim Schreiben keinen Schatten in Schreibrichtung wirft, jedoch nie frontal vor das Fenster!

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Weitere Ergonomie-Tipps für das Home-Office

Ist der Arbeitsplatz erst eingerichtet, lässt sich noch an der Umgebung und weiteren Details feilen. Hier sind oft schon kleine Veränderungen entscheidend:

• Im Idealfall sollte das Homeoffice acht bis zehn Quadratmeter groß sein und sich in einer ruhigen Umgebung befinden. Ein eigener Raum wäre dafür natürlich am besten, auch wenn dies in zahlreichen Wohnsituationen nicht möglich ist.
• Experten empfehlen Raumtemperaturen von 18 bis 24 Grad. Ist die Temperatur kühler, so erschwert dies das Tippen und Schreiben, während bei wärmeren Temperaturen Kopfschmerzen, Schwindel und Kreislaufproblemen entstehen können.
• Etwa 50 Prozent stellt die ideale relative Luftfeuchtigkeit dar. Mit diesem Wert können allergischen Reaktionen und Reizhusten als Folge von zu trockener Luft vorgebeugt werden. Luftbefeuchter helfen dabei, diesen Wert zu erreichen.
• Persönliche Gegenstände verleihen dem Büro bzw. Home-Office eine eigene Note und Pflanzen verbessern das Wohlbefinden und verstoffwechseln gleichzeitig Kohlenstoffdioxid (CO2) zu Sauerstoff.
• Durch regelmäßiges Lüften erhält man seine Konzentrationsfähigkeit deutlich länger.
• Die richtigen Lichtbedingungen sind wichtig, um die Augen nicht unnötig zu belasten und ein hohes Konzentrationsniveau halten zu können. Die Ausleuchtung pro Quadratmeter sollte für einen Büroarbeitsplatz zwischen 500 und 1.500 Lux liegen.
• Tageslicht sollte dabei stets Vorrang vor künstlichen Lichtquellen gegeben werden. Der Schreibtisch sollte dabei aber immer seitlich zum Fenster stehen, sodass die Sonne weder von vorne blendet, noch von hinten Schaffen wirft.
• Künstliche Beleuchtungsquelle sollten möglichst schräg seitlich einfallen und den Arbeitsplatz so gleichmäßig wie möglich ausleuchten. Flimmernde Lampen können Kopfschmerzen und Erschöpfung verursachen und sollten aus diesem Grund unbedingt ersetzt werden.

Die vier wichtigsten Einstellungen für ergonomisches arbeiten

1. Der Monitor ist am Arbeitsplatz unterhalb der waagrechten Sehachse platziert und sollte mindestens eine Armlänge entfernt sein, wenn Sie sitzen. Der Grund: Ist der Bildschirm zu nah oder nicht auf der idealen Schreibtisch Höhe, ist die Körperhaltung beim Sitzen oft verkrampft, was ergonomisch nicht optimal ist. Gerade im Schulter- und Nackenbereich kommt es dadurch zu Verspannungen.
2. Tastatur und Maus sind in einer Linie mit den Ellenbogen platziert. So wird der Oberkörper im Sitzen nicht permanent einseitig belastet, das beugt Verkrampfungen und Disharmonien in der Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur vor. Benutzen Sie Handauflagen! Diese verhindern ein Abknicken der Hände und schonen Gelenke, Sehnen und Nerven von der Hand bis zum Ellenbogen. Erkrankungen wie Karpaltunnelsyndrom oder Golferarm wird so wirkungsvoll vorgebeugt.
3. Kippen Sie das Becken leicht nach vorn – ergonomische Sitzkissen und Stühle unterstützen dabei. Das hat den Effekt, dass der untere Rücken in seinem natürlichen Hohlkreuz bleibt und Bandscheiben sowie Muskulatur auch im Sitzen entlastet werden.
4. Platzieren Sie die Füße fest und so gut es geht parallel zueinander auf dem Boden, wenn Sie sitzen. Das hat den Effekt, dass der Körper automatisch eine gesündere Haltung einnimmt, die Belastung wird – im Gegensatz zum Sitz mit übergeschlagenem Bein – auf beide Körperhälften gleichmäßig verteilt.

Fehlhaltungen vermeiden

Richtig arbeiten mit dem Laptop

Tastatur und Maus

Bewegung auch im Büro!

Es muss nicht immer ein komplettes Sportprogramm oder ausgiebige Dehnübungen sein. Häufig reicht es schon etwas mehr Bewegung in den Arbeitsalltag einzubauen. Laufen Sie zu Ihren Kollegen hin, anstatt dort anzurufen oder eine schnelle Mail zu schreiben. Auch mehr trinken ist eine gute Idee. Das ist nicht nur gut für Ihren Körper, sondern nötigt ebenfalls zu regelmäßigem Aufstehen. Außerdem sollte die Sitzpositionen ab und zu verändert werden.

Verzichten Sie auf den Fahrstuhl und nehmen Sie stattdessen die Treppen. Der menschliche Körper wurde dafür entwickelt, in Bewegung zu sein. Das Gehen ist die natürlichste menschliche Bewegungsform. Deshalb sollte sie so oft wie möglich in den Büroalltag integriert werden.

Noch besser ist es in der Mittagspause laufen zu gehen und so einige Strecken zurück zu legen.

Wussten Sie schon?

• Die Ergonomie (von altgriechisch ergon, zu Deutsch ‚Arbeit‘ und nomos, zu Deutsch ‚Regel‘ oder ‚Gesetz‘) bezeichnet die Wissenschaft von der Gesetzmäßigkeit menschlicher bzw. automatisierter Arbeit und wurde das erste Mal im Jahr 1857 verwendet und definiert.
• Die Arbeitsbedingungen und Arbeitsabläufe sowie die Anordnung der zu greifenden Gegenstände räumlich und zeitlich optimiert anzuordnen, stellt dabei das Ziel der Ergonomie dar. Dabei sollen die arbeitenden Menschen möglichst wenig ermüden oder gar geschädigt werden, selbst wenn die Ausübung der Arbeit über viele Jahre erfolgt.
• Bereits seit dem 1970er Jahren gibt es die sogenannte „Maltron-Tastatur“, die beispielsweise die Tastenblöcke für linke und rechte Hand getrennt angeordnet und mit je einem zusätzlichen Tastenblock für die beiden Daumen ausstattet.
• Anfang der 1990er Jahre folgten weitere Tastatur-Entwicklungen, die durch einen zweigeteilten und gebogenen Aufbau eine natürlichere Stellung der Hände und somit ein ermüdungsfreies und gesundes Arbeiten ermöglichen sollen.

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