Ufficio ergonomico: Regolare l’altezza del tavolo e regolare correttamente la sedia

Circa l’80% di tutte le persone soffre almeno una volta nella vita di mal di schiena. Un giorno su dieci di assenza per malattia è dovuto a colpo della strega, ernia del disco, ecc. Spesso il motivo è un portamento sbagliato in attività per le quali il nostro corpo non è predisposto: stare seduto. Per questo, si può fare qualcosa di molto semplice al riguardo. In questa pagina troverete:

• Un calcolatore on-line con cui calcolare l’altezza ideale della scrivania e della sedia
• Molti grafici informativi sulla corretta postura e l’ergonomia della seduta
• Consigli e suggerimenti per fare più movimento in ufficio 

Calcolare la corretta altezza di scrivania e sedia

Le sedie e i tavoli da ufficio posizionati in modo non corretto comportano, nella migliore delle ipotesi, dolore alla schiena e alla cervicale e, nel peggiore dei casi, danni permanenti alla schiena o ernie del disco. Calcolate qui l’altezza corretta della scrivania e della sedia.

Le quattro posizioni più importanti per un ufficio ergonomico

1. Il monitor si posiziona al di sotto dell’asse visivo orizzontale e dovrebbe essere almeno a un braccio di distanza. Questo perché, se lo schermo è troppo vicino e all’altezza sbagliata, la postura è spesso tesa, specialmente a livello di spalla e nuca.
2. Tastiera e mouse sono in linea con i gomiti. Così la parte superiore del corpo non sopporta il carico permanentemente da un lato e si prevengono contratture e asimmetrie a spalla, schiena e muscoli del collo. Adoperate i poggia-polsi! Essi impediscono il piegarsi delle mani e proteggono articolazioni, tendini e nervi dalla mano al gomito. Si prevengono, così, in modo efficace, disturbi come la sindrome del tunnel carpale o il gomito del golfista.
3. Il bacino deve essere leggermente inclinato, pertanto, sono utili sedie ergonomiche e cuscini da seduta. L’effetto è che la parte bassa della schiena rimane nella sua curvatura naturale e dischi intervertebrali e muscolatura ne traggono sollievo.
4. I piedi devono essere saldamente appoggiati al suolo e possibilmente paralleli tra loro. L’effetto è che il corpo assume automaticamente un portamento più salutare, il peso è distribuito uniformemente su entrambi i lati del corpo, contrariamente a quanto accade nella seduta con le gambe accavallate. 

Evitare posture scorrette

La postura anomala più frequente. Invece di mettersi seduti per bene ed appoggiarsi allo schienale, ci si lascia cadere in un angolo della sedia e si ruota il busto. Come risultato, lo si contrae fino alla schiena. Inoltre, il gomito viene utilizzato per appoggiarsi, quindi, l’intero peso del corpo grava su un punto molto piccolo e nervi e tendini vengono, praticamente, spremuti.

Non accavallare le gambe. Il corpo sarebbe costretto ad una posizione completamente innaturale. In particolare, si caricano molto così, la regione lombare e la nuca.

Anche questa postura è molto innaturale. Non si utilizza tutta la superficie della sedia, la schiena è inclinata e, di conseguenza, singole parti del corpo sono molto gravate per gestire questa pressione.

Il monitor viene portato all’altezza corretta con una base sottostante. Un poggia-polsi in silicone sostiene le mani. E ricordate sempre: il movimento fa bene al corpo ed impedisce lo sforzo unilaterale. Utilizzare l’effetto altalena dello schienale, “molleggiate” avanti e indietro e non dimenticate di distendervi ogni tanto!

C’è bisogno di mobili particolari?

Una buona notizia prima di tutto: nella maggior parte dei casi, non occorrono mobili particolari o costosi. Il mal di schiena è spesso semplicemente frutto della postura sbagliata per giorni, settimane, mesi. Nella maggior parte dei casi, pertanto, è sufficiente posizionare sedia e tavolo e lavorare di più sul proprio portamento.

La sedia al centro di un ufficio ergonomico

Importantissima in un ufficio ergonomico è l’impostazione corretta della sedia. Se essa è ben posizionata, è molto più facile allineare scrivania, monitor, tastiera e mouse in modo corretto.

Esattamente come dovrebbe essere impostata la sedia?

La sedia deve essere calibrata al proprio corpo nel modo migliore possibile. Questo comprende la regolazione del sedile, dei braccioli e dello schienale.

La seduta è ad un’altezza corretta quando la parte superiore e quella inferiore delle gambe formano un angolo retto ed i piedi rimangono l’uno accanto all’altro, in piano sul pavimento. Una volta seduti, l’intera superficie del sedile deve essere occupata, in modo tale che il busto sia sostenuto dal sedile. Scivolare, quindi, con tutta la schiena contro lo schienale.

Una volta regolata la sedia ergonomica, i braccioli e lo schienale possono essere aggiustati in base alla profondità della seduta. Lo schienale deve essere sistemato in modo che la schiena stia in posizione quasi verticale e che sia di sostegno dal bacino fino alle scapole.

La corretta altezza dei braccioli

L’altezza dei braccioli è corretta se i gomiti appoggiano, mentre si è seduti, in modo che le parte superiore e quella inferiore del braccio formino un angolo retto. Per lavorare, i braccioli devono essere al livello della scrivania. Nelle scrivanie ad altezza regolabile, questo non è un problema. In caso contrario, si può collocare un tavolo troppo basso su un qualcosa e, con un tavolo troppo alto, deve essere regolata l’altezza del sedile. Se tutto questo non aiuta, si può usare una pedana.

L’ altezza corretta della scrivania

Utilizzate il risultato fornito dal calcolatore come punto di partenza e impostate la scrivania inizialmente a quest’altezza. Dopo di che, la regolazione va affinata. La scrivania dovrebbe essere elevata in modo che gomiti e avambracci siano appoggiati sui braccioli e ricadano direttamente su di essa.

Se il piano scrivania va troppo in profondità, vi costringerà a curvare la colonna vertebrale in modo innaturale. Se, altresì, fosse troppo alto, le spalle scorrerebbero troppo in alto e sarebbero contratte dal lavoro dei muscoli del collo e della nuca.

Come ci si siede in modo corretto?

L’inclinazione del bacino è in relazione diretta con il sostegno della colonna vertebrale. Il bacino dovrebbe avere la stessa angolazione di quando si cammina o si sta in piedi. In questo modo, la colonna vertebrale è ben sostenuta.

Una sedia da ufficio, con una superficie della seduta inclinata in avanti contemporaneamente al sostegno dello schienale, assicura che la colonna vertebrale rimanga nella sua naturale forma a doppia S.

Lavorare correttamente con il notebook

I notebook non sono fatti per un lavoro continuativo alla scrivania. Lo schermo è troppo basso e non può essere regolata la corretta angolazione. Invece di sistemarsi correttamente sulla sedia, ci si deve stare sopra piegati in avanti, con la conseguenza di crampi alla parte superiore della schiena e alla nuca. La regione lombare è gravata dalla seduta impropria. Gomito, avambraccio e tendini della mano poggiano sui bordi piuttosto spigolosi del tavolo e del computer portatile.

Un apposito supporto mantiene il portatile in una posizione migliore. Tuttavia, l’atteggiamento non è il massimo, in quanto le mani non sono posate e il monitor è generalmente troppo basso. Alla lunga, anche così non andrebbe bene.

All’occorrenza, si possono mettere sotto due o tre risme di carta da stampante, per portare il notebook alla giusta altezza. Con una tastiera esterna e i poggia-polsi, i gomiti, le mani e le guaine tendinee sono correttamente alleggeriti.

Tastiera e mouse

Afferrare il mouse correttamente, con tutta la mano e prestate attenzione che la presa sia in linea retta. Forse questo trucco vi aiuterà: immaginate il mouse semplicemente come una “naturale estensione” di fronte alla vostra mano. Mani curvate, assolutamente no.

Ciò vale anche per la tastiera: mani in linea retta, come estensione delle braccia. Assolutamente in nessun caso, angolare o piegare le mani.

Ancora meglio per le mani e soprattutto per le spalle, sono le tastiere ergonomiche. Le file di lettere sono disposte leggermente oblique, le mani e le braccia sono in posizione naturale.

Una tastiera compatta è meglio di una tastiera larga con tastierino numerico. Quanto più il mouse si trova vicino alla tastiera, tanto più naturale è la postura. Le peggiori, tuttavia, sono le tastiere più ampie. Poiché più grande è la tastiera e più lontano è il mouse, per cui il braccio deve lavorare di più. Schiena e spalle sono così pesantemente gravate.

Movimento in ufficio

Non ci può essere sempre un ricco programma di sport o lunghi esercizi di stretching,  spesso tutto il giorno in ufficio non determina abbastanza movimento. Andate dai colleghi, piuttosto che chiamarli o scrivere una breve e-mail. Inoltre, anche bere molto è una buona idea. Oltretutto è una sana abitudine, che andrebbe osservata regolarmente.

Non usate l’ascensore e prendete invece le scale. Il corpo umano è stato pensato per il movimento. Camminare è la forma più naturale di movimento per l’uomo. Pertanto, dovrebbe essere il più spesso possibile, integrato nella routine quotidiana dell’ufficio. 

Ambiente di lavoro: il fattore benessere

Se il posto di lavoro si deve arredare dall’inizio, questo lascerà ancora spazio alle rifiniture. In questo caso, sono spesso decisivi dei piccoli accorgimenti. Aria fresca a sufficienza e un’illuminazione adeguata aumentano la capacità di concentrazione. La disposizione degli arredi può essere utile per migliorare il lato illuminazione e rendere il lavoro più piacevole. Oggetti personali e piante donano all’ufficio il suo carattere personale.

Con un’areazione regolare, manterrete la vostra capacità di concentrazione molto più a lungo. Le piante d’appartamento garantiscono anche una migliore clima in ufficio. Una piacevole temperatura di 20° – 22° C e un’umidità relativa del 50% sono le condizioni di lavoro ideali. La scrivania deve essere sistemata in modo che la mano non faccia ombra nella direzione di scrittura, ma mai frontalmente contro la finestra!