Calcolare la frequenza cardiaca ottimale per lo sport, l’allenamento, la dieta

Prudenza: Non tutte le frequenze cardiache portano alla meta! Con questo calcolatore è possibile calcolare la frequenza cardiaca ottimale per un allenamento efficace per chi vuole restare in forma, migliorare il proprio stato di salute o perdere peso (bruciare i grassi).

Basta inserire i valori (uomo/donna, età, livello di forma fisica) per ottenere una tabella con i battiti corretti durante l’allenamento, le zone di frequenza e la frequenza cardiaca massima.

Frequenza cardiaca ottimale per lo sport, l’allenamento, la dieta

Quale frequenza cardiaca è quella giusta?

La frequenza cardiaca dipende da quanto duramente ci muoviamo. La frequenza del polso aumenta con l’ aumentare dell’ intensità e diminuisce man mano che il corpo si riprende. A seconda dell’ età, del sesso e del fisico, un polso sano può apparire molto diverso. Si distinguono complessivamente sei zone di frequenza cardiaca: frequenza cardiaca massima, zona pericolosa, zona anaerobica, zona aerobica, zona adiposa e zona sanitaria.

Zone di frequenza cardiaca – una panoramica

Le zone di frequenza cardiaca mostrano il valore minimo o massimo per i diversi livelli di esercizio fisico. Ad esempio, un atleta può determinare se la frequenza cardiaca rientra nell’ intervallo corretto per bruciare i grassi in modo ottimale. Il calcolatore della frequenza cardiaca calcola la frequenza cardiaca media per ogni zona a seconda dell’ età, del sesso, del peso e del livello di allenamento. Allo stesso tempo, la frequenza cardiaca indica se l’ atleta si sta ancora allenando nella zona di sicurezza o ha già raggiunto il limite della sua attività fisica.

Perché misurare l’ impulso?

Controllando la frequenza cardiaca, l’ allenamento può essere reso più efficace. A seconda dell’ obiettivo, il valore ideale può essere molto diverso: per una rapida combustione dei grassi è nella zona a basso contenuto di grassi, per una maggiore resistenza nella zona aerobica e per l’ aumento delle prestazioni nella zona anaerobica alta.

Allo stesso tempo, il monitoraggio della frequenza cardiaca fornisce importanti informazioni sulla vostra salute personale. Un polso troppo alto o troppo basso può indicare vari problemi di salute e persino malattie croniche. Se l’ impulso è permanentemente in un campo di frequenza notevolmente alto o basso, consultare uno specialista.

La frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima è il valore al quale l’ atleta si muove al limite di potenza assoluto. L’ allenamento al massimo carico è soggettivamente percepito come estremamente faticoso ed è adatto solo per atleti professionisti.

I principianti dovrebbero misurare la loro frequenza cardiaca massima prima di iniziare l’ allenamento e, se necessario, far controllare dal medico in quale intervallo di frequenza cardiaca possono allenarsi in modo sicuro. In questo modo si assicura che si allenino entro i loro limiti e non si mettano in pericolo in alcun modo.

L’ area di pericolo

Nella zona pericolosa, l’ atleta è già vicino alla frequenza cardiaca massima con un’ intensità di circa il 90 – 100 %. L’ allenamento in questo settore è adatto ad atleti molto esperti che vogliono migliorare le loro prestazioni agonistiche.

Nella zona di pericolo, l’ allenamento viene effettuato solo a brevi intervalli di pochi minuti durante la preparazione alla gara. Questo allenamento ad intervalli è molto faticoso per i muscoli e la respirazione.

La zona anaerobica

Nella zona anaerobica, l’ intensità dell’ allenamento è già molto elevata, e l’ allenamento è percepito come molto faticoso. L’ allenamento anaerobico riguarda principalmente la costruzione muscolare e il miglioramento delle prestazioni – ad esempio nell’ allenamento di forza o nel pattinaggio di velocità.

La formazione anaerobica è anche chiamata formazione allo sviluppo. L’ obiettivo è quello di spostare la soglia anaerobica verso l’ alto. Si tratta del limite superiore al quale il carico può essere sostenuto in modo permanente. Le sessioni di formazione anaerobica sono solitamente più brevi e molto stressanti. Gli atleti inesperti dovrebbero prima allenarsi al di sotto della soglia anaerobica e solo allora incorporare unità di intervallo nell’ allenamento con una maggiore esperienza.

Zona aerobica – impulso di allenamento

Nella zona aerobica, il carico soggettivo è da moderato a elevato. L’ addestramento aerobico viene effettuato al di sotto della soglia anaerobica, cioè al di sotto del limite massimo di carico, con intensità moderata. Le sessioni di formazione sono più lunghe.

L’ addestramento aerobico è un addestramento di base per aumentare la resistenza. L’ allenamento aerobico rafforza il sistema cardiovascolare e aumenta il tasso di bruciore dei grassi. Inizialmente i principianti dovrebbero allenarsi solo nell’ area aerobica e aumentare gradualmente l’ intensità dell’ allenamento solo con l’ aumentare dell’ esperienza.

La zona adiposa (impulso di decollo)

Nella zona adiposa, il carico soggettivo è da basso a moderato. L’ intensità è così bassa che il carico può essere mantenuto per un periodo di tempo più lungo. Molte macchine fitness hanno un programma speciale di bruciare grasso speciale, che si allena specificamente nella zona di bruciare grasso.

La frequenza cardiaca influenza la quantità di grasso bruciato durante l’ allenamento. Nella zona adiposa, il corpo brucia più grasso con lo stesso consumo calorico che se si allenasse ad una frequenza di polso più elevata. Questo perché l’ organismo utilizza le riserve di grasso per la produzione di energia in questo settore.

Questo non significa che un allenamento a bassa intensità necessariamente riduce più grasso. In generale, più esercizio fisico è intenso, più calorie brucia il corpo. Con una frequenza cardiaca superiore, la combustione di grasso è proporzionalmente inferiore, ma il consumo totale di calorie è superiore. Allenamento così intenso brucia ancora più grasso nella somma e ha un effetto su BMI.

La zona sanitaria

Nella zona di salute, l’ intensità è così bassa che anche le persone non addestrate possono mantenere lo stress per un periodo di tempo più lungo. Questa zona è utilizzata come punto di ingresso per principianti e per persone in rigenerazione che ricominciano ad allenarsi dopo una malattia o infortunio. Come piccolo indizio: Una passeggiata a velocità moderata vi porterà sempre nella zona della salute.

La formazione nell’ area sanitaria rafforza il sistema cardiovascolare e aiuta le persone non addestrate a costruire la loro prima resistenza di base. L’ intensità di allenamento è compresa tra il 50 e il 60% circa della frequenza cardiaca massima.

Qual è la differenza tra zona aerobica e zona anaerobica?

Oltre alla zona adiposa, le zone aerobiche e anaerobiche sono interessanti anche per gli atleti. In queste due zone di frequenza cardiaca, diversi livelli di esercizio fisico sono utilizzati per scopi diversi.

Nella zona aerobica, il carico è da moderato a elevato. L’ allenamento aerobico aumenta la resistenza, rafforza il sistema cardiovascolare e aumenta la bruciatura dei grassi. L’ allenamento di resistenza è l’ aspetto aerobico più importante.

Nella zona anaerobica, l’ intensità di allenamento è più elevata e l’ allenamento è percepito come molto faticoso, ad esempio durante l’ allenamento di forza. Questo riguarda principalmente la costruzione muscolare e il miglioramento delle prestazioni.

L’ addestramento permanente nella zona anaerobica è adatto solo a persone molto addestrate, per le persone non addestrate il carico è semplicemente troppo alto.

Formula per la misurazione degli impulsi

Misurazione dell’ impulso secondo l’ atleta e scienziato Hills è il metodo più accurato per la misurazione del polso. In questo contesto, si tiene conto non solo dell’ età e del peso, ma anche del sesso e dello stato di formazione individuale.

Monitor della frequenza cardiaca: sensibile o meno?

Un cardiofrequenzimetro aiuta a controllare continuamente la propria frequenza cardiaca durante l’ allenamento. L’ orologio avverte sempre quando viene superata la frequenza cardiaca ottimale, consentendo di effettuare un allenamento mirato. Inoltre, dopo l’ allenamento, i monitor a impulsi forniscono una panoramica del consumo di calorie e della combustione dei grassi.

I monitor Pulse rate sono diventati molto alla moda negli ultimi anni. Vi assistono nella formazione ottimale. Ma è altrettanto importante ascoltare il proprio corpo e sviluppare una sensazione per il polso di allenamento ottimale.

Cosa dovrebbero fare i principianti prima del primo allenamento?

Sia che si tratti di fare jogging, nuotare o di accumulare muscoli in palestra: i principianti dovrebbero avere la loro frequenza cardiaca massima determinata per quanto possibile prima dell’ inizio dell’ allenamento. Questo non solo consente una formazione efficace, ma aiuta anche i principianti ad evitare di superare i loro limiti. In generale, è sempre consigliabile che le persone non addestrate effettuino un controllo medico prima dell’ inizio della formazione. Ciò vale in particolare per i malati cronici, dove lo sport intensivo può presentare un rischio maggiore per la salute.