Bureau ergonomique : S’asseoir correctement pour lutter contre le mal de dos

Environ 80 % de la population souffre au moins une fois dans sa vie d’un mal de dos. Un dixième des jours d’absence pour raisons médicales est attribué aux lumbagos, hernies discales & autres maux de dos. La raison est souvent due à une mauvaise posture lors d’une activité pour laquelle notre corps n’est de toute évidence pas fait : rester en position assise. Il est possible de faire quelque chose d’extrêmement simple pour remédier à ce problème. Sur cette page, vous trouverez :

  • Un outil en ligne vous permettant de calculer la hauteur optimale pour votre bureau et votre chaise
  • De nombreux schémas pour une bonne posture et un aménagement ergonomique de votre bureau
  • Des trucs et astuces pour plus de mouvements au bureau

Calculer la bonne hauteur de son bureau et de sa chaise

Une chaise et un bureau dont la hauteur est mal réglée mènent dans le meilleur des cas à des maux de dos et de nuque, dans le pire à des cas à des lésions permanentes du dos ou une hernie discale. Calculez ici la bonne hauteur de votre bureau et de votre chaise.

Les quatre paramètres les plus importants pour un bureau ergonomique

  1. L’écran est placé sous l’axe visuel horizontal et doit se trouver à une distance minimale équivalente à la longueur d’un bras. La raison : si l’écran se trouve trop près ou à la mauvaise hauteur, la posture du corps est souvent tendue. C’est en particulier dans la zone des épaules et du cou que se crée la tension.
  2. Le clavier et la souris sont placés dans l’alignement des coudes. Ainsi, le haut du corps ne subit pas de charge de manière permanente, ce qui permet d’enrayer les crampes et les dysharmonies de la musculature des épaules, du dos et du cou. Utilisez un repose-poignets ! Ils permettent de ne pas plier les mains et d’épargner les articulations, les tendons et les nerfs de la main jusqu’au coude. Des troubles tels que le syndrome du canal carpien ou la tendinite du golfeur sont ainsi évités de manière efficace.
  3. Le bassin doit être légèrement incliné – des chaises ergonomiques et des coussins peuvent être utiles. Effet : le bas du dos reste dans sa cambrure naturelle, ce qui soulage les disques et la musculature.
  4. Les pieds doivent être fermement posés au sol et, autant que possible, parallèles l’un à l’autre. Effet : le corps prend automatiquement une posture plus saine, la charge se répartit uniformément sur les deux côtés du corps – ce qui n’est pas le cas lorsque les jambes sont croisées.

Éviter les mauvaises postures

Voici la mauvaise posture la plus fréquemment rencontrée. Plutôt que de bien s’asseoir et de s’adosser à la chaise, on s’avachit sur un côté de la chaise et on se tord le haut du corps. Résultat : le cou et le dos sont tendus. De plus, on s’appuie sur le coude. Résultat : tout le poids du haut du corps pèse sur une toute petite partie du coude, ce qui exerce une pression sur les nerfs et les tendons.

Ne croisez pas les jambes. Sinon, le corps est poussé à adopter une position qui n’est absolument pas naturelle. Et surtout, la région lombaire et le cou subissent une grande charge.

Cette posture n’est pas non plus naturelle. Le dossier de la chaise n’est pas utilisé, le dos est courbé. Différentes parties du corps doivent supporter une pression et subissent donc une charge excessive.

L’écran a été relevé à la bonne hauteur. Un repose-poignets en silicone protège les mains. Rappelez-vous : les mouvements sont bons pour le corps et permettent d’éviter les charges unilatérales. Utilisez l’effet inclinable du dossier et « balancez-vous » de temps à autre. Et n’oubliez pas : étirez-vous de temps en temps !

Ai-je besoin d’un meuble spécial ?

Bonne nouvelle : dans la plupart des cas, vous n’avez pas besoin de meuble spécial ni particulièrement cher. Un mal de dos est souvent simplement dû à une mauvaise posture adoptée pendant des jours, des semaines ou des mois. Le plus souvent, il suffit simplement d’ajuster la chaise et le bureau et de travailler sur sa propre posture.

L’élément central pour un bureau ergonomique : la chaise

Le bon réglage de la chaise de bureau est l’élément central pour un bureau ergonomique. Si elle est bien réglée, il est beaucoup plus facile d’aligner correctement le bureau, l’écran, le clavier et la souris.

Comment est-ce que la chaise doit être installée ?

La chaise doit être autant que possible ajustée à votre propre corps. Cela comprend le réglage de l’assise, des accoudoirs et du dossier.

Le siège atteint la bonne hauteur lorsque les jambes forment un angle droit et que les deux pieds sont posés à plat sur le sol l’un à côté de l’autre. Lorsque vous êtes assis, la totalité de la zone d’assise doit être occupée de manière à ce que le dos prenne appui sur le dossier. Par conséquent, reculez-vous jusqu’à toucher le dossier de la chaise.

Si vous utilisez une chaise ergonomique, les accoudoirs et le dossier sont également ajustables, en plus de la hauteur du siège. Le dossier doit être réglé de manière à ce que le dos soit maintenu dans une position presque verticale et à protéger la zone allant de la région pelvienne jusqu’aux omoplates.

La bonne hauteur pour les accoudoirs

La hauteur des accoudoirs est bonne lorsque les coudes forment un angle droit en position assise. Pour travailler, les accoudoirs et le bureau doivent être à la même hauteur. Avec une hauteur de bureau réglable, il n’y a aucun problème. Dans le cas contraire, il est possible de légèrement surélever le bureau si celui-ci est un peu trop bas ou d’ajuster la hauteur de la chaise si le bureau est un peu trop haut. Si tout cela ne suffit pas, il est toujours possible d’utiliser un repose-pieds.

La bonne hauteur pour le bureau

Pour commencer, utilisez l’outil pour calculer la hauteur à laquelle vous devez régler votre bureau. Après cela, il vous suffit d’effectuer le réglage. Le bureau doit être suffisamment haut pour que les coudes et les avant-bras puissent y reposer tout en gardant la partie supérieure du bras relâchée.

Si le bureau est trop bas, cela vous pousse à courber votre colonne vertébrale d’une manière qui n’est pas naturelle. En revanche, si le bureau est trop haut, la ceinture pectorale est poussée vers le haut et la musculature de la nuque et du cou se contracte lorsque vous travaillez.

Comment s’asseoir correctement ?

L’inclinaison du bassin est directement liée à la décharge de la colonne vertébrale. Le bassin doit avoir le même angle que lorsque le corps marche ou se tient debout. De cette manière, la colonne vertébrale est libérée de toute charge.

Une chaise de bureau disposant d’une assise inclinée vers l’avant ajoutée à un soutien du dossier permet de s’assure que la colonne vertébrale adopte sa forme naturelle de double S.

Bien travailler sur un ordinateur portable

Les ordinateurs portables ne sont pas conçus pour un travail de bureau de longue haleine. L’écran est trop bas et ne peut pas être réglé selon le bon angle. Résultat : plutôt que de s’adosser contre la chaise, il faut se pencher en avant. Le haut du dos et le cou se contractent. Cette mauvaise position impose une charge à la région lombaire. De plus, les coudes, les avant-bras et les tendons de la main prennent place sur les arêtes plutôt effilées de la table et de l’ordinateur portable.

Un support spécial permet d’installer l’ordinateur dans une meilleure position. Néanmoins, la posture n’est toujours pas optimale, car les mains ne sont pas soutenues et l’écran est généralement trop bas. Il ne faudrait pas y travailler de façon permanente.

Au besoin, il est également possible d’ajouter deux ou trois rames de papier sous l’ordinateur portable pour atteindre une bonne hauteur. Avec un clavier externe et un repose-poignets, les coudes, les mains et les tendons sont également soulagés.

Clavier et souris

Bien tenir la souris : couvrez la souris avec la totalité de votre main et veillez à ce qu’elle soit dans l’alignement de votre bras. L’astuce suivante vous sera peut-être utile : imaginez que la souris est tout simplement une « extension naturelle » de votre main. Ne fléchissez en aucun cas vos mains.

Cela s’applique également au clavier : les mains se trouvent dans l’alignement de vos bras, comme une extension de ceux-ci. Il ne faut en aucun cas que les mains soient inclinées ou courbées.


Autre solution, mieux encore, pour les mains et surtout les épaules : le clavier ergonomique. Les rangées de lettres sont légèrement obliques, les mains et les bras adoptent donc une position naturelle.

Un clavier compact est mieux qu’un clavier large avec pavé numérique. Car plus la souris se trouve près du clavier, plus la posture est naturelle. Les claviers plus larges sont en revanche une mauvaise solution. Car plus le clavier est large et plus la souris est loin du celui-ci, plus le bras doit travailler. De fait, le dos et les épaules subissent une lourde charge.

Mouvements au bureau

Il n’est pas toujours possible d’établir un programme de sport complet ou de nombreux exercices d’étirement. Souvent, ajouter davantage de mouvements à son quotidien au bureau est déjà suffisant. Allez voir vos collègues plutôt que de les appeler ou de leur écrire un petit e-mail. Boire beaucoup est aussi une excellente idée. Elle est non seulement saine, mais vous pousse également à effectuer des déplacements plus réguliers.

N’utilisez pas l’ascenseur quand vous pouvez prendre les escaliers. Le corps humain a été conçu pour être en mouvement. La marche est la forme de mouvement la plus naturelle pour l’homme. Par conséquent, elle devrait être intégrée autant que possible à votre quotidien au bureau.

Environnement de travail : un facteur de bien-être

Si votre lieu de travail est déjà installé, vous pouvez toujours peaufiner votre environnement. Ici, les petits changements sont souvent décisifs. Une quantité suffisante d’air frais et un éclairage adéquat augmentent votre capacité de concentration. La disposition des meubles peut également aider à améliorer l’éclairage et à rendre votre travail plus agréable. Des objets personnels et quelques plantes offriront à votre bureau une touche personnelle.

En aérant régulièrement la pièce, il devient plus facile d’augmenter sa capacité de concentration. Avec des plantes d’intérieur, vous contribuez à la mise en place d’une meilleure atmosphère ambiante au bureau. Avec une agréable température, de 20 à 22° Celsius, et une humidité relative de 50 %, vous disposez de conditions de travail optimales. Il est préférable d’installer le bureau de telle sorte que la main ne projette aucune ombre sur ce que vous écrivez, mais sans être pour autant devant la fenêtre !

Pour les éditeurs et les blogueurs : tous les schémas de cette page sont sous licence « Creative Commons » et peuvent être librement utilisés. Pensez à mentionner votre source avec un lien dirigeant vers cette page. Merci !

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