Calcular el pulso ideal para deportes, entrenamientos, adelgazamiento

Atención: ¡para llegar a su meta, no sirve cualquier pulso! Con esta calculadora, podrá averiguar el pulso ideal para optimizar la eficacia de su entrenamiento. Da igual si se ejercita para estar en forma, mejorar su salud o adelgazar (quemar grasa).

Solo tiene que introducir los valores indicados (hombre/mujer, edad, estado físico) y obtendrá una tabla con el pulso adecuado para sus entrenamientos, las zonas de frecuencia cardíaca y las pulsaciones máximas.

Calcular el pulso ideal

¿Cuál es la frecuencia cardíaca correcta?

El ritmo cardíaco depende de lo difícil que nos movamos. El pulso aumenta con el aumento de la intensidad y disminuye a medida que el cuerpo se recupera. Dependiendo de la edad, el sexo y el físico, un pulso saludable puede parecer muy diferente. Se distinguen un total de seis zonas de frecuencia cardíaca: Frecuencia cardíaca máxima, zona de peligro, zona anaeróbica, zona aeróbica, quemado de grasa y zona de salud.

Zonas de frecuencia cardíaca – una descripción general

Las zonas de frecuencia cardíaca muestran el valor mínimo o máximo para diferentes niveles de ejercicio. Por ejemplo, un atleta puede determinar si la frecuencia cardíaca está dentro del rango correcto para una óptima quema de grasa. La calculadora de frecuencia cardíaca calcula la frecuencia cardíaca media para cada zona en función de la edad, el sexo, el peso y el nivel de entrenamiento. Al mismo tiempo, el ritmo cardíaco indica si el atleta todavía está entrenando en la zona segura o si ya ha alcanzado el límite de su actividad física.

¿Por qué debe medirse el pulso?

Al controlar la frecuencia cardíaca, el entrenamiento puede ser más eficaz. Dependiendo del objetivo, el valor ideal puede ser muy diferente: para una rápida quema de grasas se encuentra en la zona de baja quema de grasas, para una mayor resistencia en la zona aeróbica y para el aumento del rendimiento en la alta gama anaeróbica.

Al mismo tiempo, la monitorización del ritmo cardíaco proporciona información importante sobre su salud personal. Un pulso demasiado alto o demasiado bajo puede indicar varios problemas de salud e incluso enfermedades crónicas. Si el pulso se encuentra permanentemente en un rango visiblemente alto o bajo, se debe consultar a un especialista.

La frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima es el valor al que se mueve el atleta en el límite de potencia absoluta. El entrenamiento a máxima carga se percibe subjetivamente como extremadamente extenuante y sólo es apto para atletas profesionales.

Los principiantes deben medir su frecuencia cardíaca máxima antes de comenzar el entrenamiento y, si es necesario, pedirle al médico que compruebe en qué rango de frecuencia cardíaca pueden entrenar con seguridad. De este modo, se aseguran de que entrenan dentro de sus límites y no se ponen en peligro de ninguna manera.

La zona de peligro

En la zona de peligro, el atleta ya está cerca de la frecuencia cardíaca máxima con una intensidad de entre el 90 y el 100 %. El entrenamiento en esta área es adecuado para atletas muy experimentados que quieren mejorar su rendimiento competitivo.

En la zona de peligro, el entrenamiento sólo se realiza en intervalos cortos de unos minutos durante la preparación para la competición. Este intervalo de entrenamiento es muy agotador para los músculos y la respiración.

La zona anaeróbica

En la zona anaeróbica, la intensidad del entrenamiento ya es muy alta, y el entrenamiento se percibe como muy extenuante. El entrenamiento anaeróbico se centra principalmente en la formación de músculos y el aumento del rendimiento – por ejemplo, en el entrenamiento de fuerza o patinaje de velocidad.

El entrenamiento anaeróbico también se llama entrenamiento de desarrollo. El objetivo es elevar el umbral anaeróbico hacia arriba. Este es el límite superior en el que la carga puede sostenerse permanentemente. Las sesiones de entrenamiento anaeróbico son generalmente más cortas y altamente estresantes. Los atletas inexpertos deben entrenar primero por debajo del umbral anaeróbico y sólo entonces incorporar unidades de intervalo en el entrenamiento con experiencia creciente.

La zona aeróbica – pulso de entrenamiento

En la zona aeróbica, la carga subjetiva es de moderada a alta. El entrenamiento aeróbico se realiza por debajo del umbral anaeróbico, es decir, por debajo del límite de carga máxima, con intensidad moderada. Las sesiones de entrenamiento son más largas.

El entrenamiento aeróbico es un entrenamiento básico para aumentar la resistencia. El entrenamiento aeróbico fortalece el sistema cardiovascular y aumenta la tasa de quemadura de grasa. Los principiantes deben entrenar inicialmente sólo en el área aeróbica y aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento sólo con experiencia creciente.

La zona de quemadura de grasa (pulso de despegue)

En la zona de quema de grasa, la carga subjetiva es baja a moderada. La intensidad es tan baja que la carga puede mantenerse durante un período de tiempo más largo. Muchas máquinas de fitness tienen un programa especial de quema de grasa, que se entrena específicamente en la zona de quema de grasa.

La frecuencia cardíaca afecta la cantidad de grasa que se quema durante el entrenamiento. En la zona de quemadura de grasa, el cuerpo quema más grasa con el mismo consumo de calorías que si fuera a entrenar a una tasa de pulso más alta. Esto se debe a que el cuerpo utiliza las reservas de grasa para la producción de energía en esta zona.

Esto no significa que un entrenamiento de baja intensidad necesariamente reduce más grasa. En términos generales, mientras más ejercicio, más calorías quema el cuerpo. Con una frecuencia cardíaca más alta, la quema de grasa es proporcionalmente más baja, pero el consumo total de calorías es más alto. El entrenamiento tan intenso todavía quema más grasa en la suma y tiene un efecto sobre el IMC.

La zona de salud

En la zona de salud, la intensidad es tan baja que incluso las personas no entrenadas pueden mantener la tensión durante un período de tiempo más largo. Esta zona se utiliza como punto de entrada para principiantes y para personas en regeneración que comienzan a entrenarse de nuevo después de una enfermedad o lesión. Como pequeña pista: Un paseo a velocidad moderada siempre te llevará a la zona de salud.

El entrenamiento en la zona de salud fortalece el sistema cardiovascular y ayuda a las personas no entrenadas a desarrollar su primera resistencia básica. La intensidad del entrenamiento se sitúa entre el 50 y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima.

¿Cuál es la diferencia entre zona aeróbica y anaeróbica?

Además de la zona de quema de grasa, las zonas aeróbicas y anaeróbicas son también de interés para los atletas. En estas dos zonas de frecuencia cardíaca, se utilizan diferentes niveles de ejercicio para diferentes propósitos.

En la zona aeróbica, la carga es de moderada a alta. El entrenamiento aeróbico aumenta la resistencia, fortalece el sistema cardiovascular y aumenta la quema de grasa. El entrenamiento de resistencia es el aspecto aeróbico más importante.

En la zona anaeróbica, la intensidad del entrenamiento es mayor y el entrenamiento se percibe como muy extenuante – por ejemplo, durante el entrenamiento de fuerza. Se trata principalmente de la formación de músculos y el aumento del rendimiento.

La formación permanente en la zona anaeróbica sólo es adecuada para personas muy cualificadas, para personas sin formación la carga es simplemente demasiado alta.

Fórmula para la medición de impulsos

La medición de pulso según el atleta y científico Hills es el método más preciso para la medición de pulso. En este contexto, no sólo se tienen en cuenta la edad y el peso, sino también el género y el estatus de formación individual.

Monitor de frecuencia cardíaca: ¿sensible o no?

Un pulsómetro ayuda a controlar continuamente su propia frecuencia cardíaca durante el entrenamiento. El reloj siempre le advierte cuando se excede la frecuencia cardíaca óptima, lo que le permite realizar un entrenamiento específico. Además, después del entrenamiento, los monitores de pulso proporcionan una visión general del consumo de calorías y la quema de grasa.

Los monitores de frecuencia de pulso se han puesto muy de moda en los últimos años. Le apoyan en el entrenamiento óptimo. Pero es igualmente importante escuchar a su propio cuerpo y desarrollar una sensación para el pulso de entrenamiento óptimo.

¿Qué deben tener en cuenta los principiantes antes de la primera formación?

Ya sea trotando, nadando o acumulando músculos en el gimnasio: los principiantes deben tener su frecuencia cardíaca máxima determinada en la medida de lo posible antes de comenzar el entrenamiento. Esto no sólo permite una formación eficaz, sino que también ayuda a los principiantes a evitar sobrepasar sus límites. Por lo general, siempre es aconsejable que las personas no capacitadas realicen un chequeo médico antes de que empiece la formación. Esto es especialmente cierto en el caso de los enfermos crónicos, donde el deporte intensivo puede representar un riesgo para la salud mayor.