Consejos para combatir el dolor de espalda en la oficina

Aproximadamente el 80 % de las personas sufren de dolores de espalda al menos una vez en la vida. Una de cada diez bajas laborables se deben a lumbago, hernia discal, y aflicciones similares. A menudo, la causa es una postura incorrecta durante el trabajo para la que nuestro cuerpo no está adaptado: sentarse. Podemos hacer algo para contrarrestarlo. En esta página encontrará lo siguiente:

  • calculadora en línea para determinar la altura óptima del escritorio y de la silla.
  • multitud de infografías sobre la postura correcta y el ajuste ergonómico de los escritorios
  • consejos y trucos para moverse más en la oficina.

Calcular la altura correcta del escritorio y la silla

Una silla o una mesa de escritorio mal ajustados pueden causar, en el mejor de los casos, dolores de espalda y cuello, y en el peor de los casos en lesiones permanentes de espalda o de los discos intervertebrales. Calcule aquí la altura correcta de la silla y el escritorio.

Los cuatro ajustes más importantes para un escritorio económico

 

 

  1. El monitor está por debajo del eje visual horizontal, y debe estar al menos a un brazo de distancia. La razón: Si la pantalla está demasiado cerca o a una altura incorrecta, la postura corporal tiende a agarrotarse. En las áreas de hombros y nuca se forman agarrotamientos.
  2. El teclado y el ratón deben estar alineados con los codos. De esta manera, el torso no queda permanentemente cargado de un lado, lo que evita agarrotamientos y tensiones en la musculatura de hombros, espalda y nuca. ¡Use los reposabrazos! Estos evitan que las manos se tuerzan y protegen articulaciones, tendones y nervios de la mano hasta el codo. De esta manera, se evitan efectivamente enfermedades como el síndrome del túnel carpiano o el brazo de golfista.
  3. La pelvis debe estar ligeramente inclinada, las sillas y cojines ergonómicos contribuyen a esto. Efecto: La parte inferior de la espalda permanece en su curvatura normal, lo que descarga tendones y musculatura.
  4. Los pies deben colocarse apoyados y a ser posible paralelos sobre el suelo. Efecto: el cuerpo adquiere automáticamente una postura más sana, y la carga se distribuye de forma uniforme por el cuerpo, al contrario que lo que pasa al sentarse con una pierna sobre otra.

 

Evitar posturas incorrectas

Probablemente la postura incorrecta más común. En vez de sentarse correctamente y apoyarse en el respaldo, sentarse en una esquina de la silla e inclinarse hacia adelante. La consecuencia: la nuca y la espalda se tensan. Asimismo, los codos se usan como apoyo. La consecuencia: el peso completo del cuerpo se apoya en un punto muy pequeño de los codos, los nervios y tendones se aplastan. 

No cruzar las piernas. Eso fuerza al cuerpo a una postura completamente antinatural. Sobre todo, la región lumbar y la nuca quedan cargadas.

Además, esta postura es muy antinatural. La superficie del respaldo no se usa y la espalda queda demasiado torcida. Algunos puntos del cuerpo soportan toda la presión, con lo que quedan muy cargados.

El monitor se ha elevado a la altura correcta. Un reposamanos de silicona protege las manos. Y pensar siempre en lo siguiente: el movimiento es beneficioso para el cuerpo e impide que se formen cargas solo en un lado de este. Use el efecto de mecedora del respaldo, y oscile un poco. Y no lo olvide: ¡estírese de tanto en tanto!

¿Se necesitan muebles especiales?

Esta es la buena noticia: en la mayoría de los casos, no es necesario usar muebles especiales ni particularmente caros. Los dolores de espalda suelen estar estrechamente ligados a malas posturas durante días, semanas, meses. En la mayoría de los casos basta con ajustar correctamente la silla y la mesa y trabajar en la propia postura.

Esencial para un escritorio ergonómico: la silla 

El ajuste correcto de la silla del escritorio es esencial para tener un escritorio ergonómico. Si está correctamente ajustada, es mucho más fácil orientar la mesa, el monitor, el teclado y el ratón.

¿Cómo se debe ajustar la silla exactamente?

La silla debe ajustarse al propio cuerpo de la manera más precisa posible. Entre los factores que hay que tener en cuenta es la superficie de apoyo, los reposabrazos y el respaldo.

La superficie de apoyo tiene la altura correcta si los muslos y las espinillas forman un ángulo recto, y si los pies están apoyados en el suelo completamente. Al sentarse, se debe usar todo el asiento, de manera que la espalda quede apoyada por el respaldo. Para esto, apóyese completamente en el respaldo.

Si usa una silla ergonómica, además de la altura del asiento se pueden ajustar los reposabrazos y el respaldo. El respaldo debe ajustarse de manera que la espalda quede en posición casi completamente derecha, y completamente apoyada desde las caderas hasta los hombros.

La altura correcta de los reposabrazos

Los reposabrazos tienen una altura correcta si al sentarse los hombros están colocados de tal manera que el antebrazo y el brazo formen un ángulo recto. Durante el trabajo, los reposabrazos y el escritorio deben tener la misma altura. Si el escritorio es ajustable, no es problema. Si la mesa es demasiado pequeña, se puede apoyar, y si la mesa es demasiado alta, se debe ajustar la silla. Si estas soluciones no resuelven el problema, puede usar reposapiés.

La altura correcta de la mesa

Use el resultado de la calculadora como punto de partida, y ajuste la mesa a esa altura. Después vienen los ajustes precisos. La mesa debe tener la altura justa para que los codos y antebrazos estén rectos al depositarlos sobre la mesa.

Si la mesa es demasiado baja, esto causa una curvatura antinatural en la columna vertebral. Si, sin embargo, la mesa está demasiado alta, la cintura escapular se desplaza hacia arriba y causa tensión en la musculatura de cuello y nuca durante el trabajo.

¿Cuál es la postura correcta al sentarse?

La inclinación de la pelvis tiene una relación directa con la descarga de la columna. La pelvis debe estar en el mismo ángulo que al andar o al estar de pie. De esta manera, la columna queda descargada de manera óptima.

Una silla de oficina con un asiento inclinado hacia adelante y con apoyo de respaldo ayuda a mantener la forma natural de doble S de la columna vertebral.

Trabajar correctamente con el portátil

Los portátiles no están diseñados para trabajar con ellos durante periodos largos sobre escritorios. La pantalla es demasiado pequeña, y no puede ajustarse en el ángulo correcto. La consecuencia: En vez de apoyarse correctamente en la silla, hay que inclinarse hacia adelante. Esto agarrota las zonas de la espalda y la nuca. La zona lumbar queda cargada por una postura incorrecta al sentarse. Los codos, antebrazos y tendones de la mano se apoyan sobre los bordes afilados de la mesa y el portátil.

Un soporte especial puede poner el portátil en una posición más correcta. A pesar de esto, la postura sigue sin ser óptima, ya que las manos no se apoyan y el monitor es en general demasiado pequeño. No se debe trabajar así durante periodos largos.

En caso de emergencia, se pueden usar dos o tres paquetes de folios de impresora para poner el portátil a la altura correcta. Con un teclado externo y un soporte de manos, los codos, manos y vainas tendinosas quedan descargadas.

Teclado y ratón

Cómo agarrar el ratón correctamente: Coja el ratón con toda la mano, y mantenga una línea recta. Es posible que el siguiente truco le sirva de ayuda: imagine el ratón como si fuera una “prolongación natural” de su mano. En ningún caso haga lo siguiente: torcer la mano.

 

También es importante lo siguiente para el teclado: Las manos forman una línea recta, como prolongaciones de los brazos. En ningún caso deben formar un ángulo ni torcerse.

Aún más beneficiosos para las manos y sobre todo los hombros son los teclados ergonómicos. Las filas de teclas están colocadas de forma ligeramente torcida, con lo que las manos y brazos adquieren una posición más natural.

Un teclado compacto es mejor que un teclado ancho con bloque numérico. Cuanto más cerca esté el ratón de la mano, más natural es la postura. Los teclados anchos, por el contrario, son perjudiciales. Cuanto más ancho sea el teclado, más lejos estará el ratón, por lo que más tendrá que trabajar el brazo. La espalda y los hombros se cargan mucho.

Movimiento en la oficina

No debe ser un programa deportivo completo ni una sesión de estiramientos larga. En general, basta con empezar a moverse más en la oficina. Vaya a visitar a sus compañeros a sus escritorios, en vez de llamarlos o de escribirles un correo. También es buena idea beber suficiente agua. No solo es saludable, sino también necesario a intervalos regulares.

Deje de usar el ascensor y tome las escaleras. De esta manera, el cuerpo se desarrolla para estar en movimiento. Caminar es la forma de movimiento más natural para el cuerpo humano. Por lo tanto, se debe integrar con la mayor frecuencia posible en la oficina.

Entorno de trabajo: el factor de bienestar

Una vez se haya ajustado el lugar de trabajo, se puede mejorar el entorno. Para esto, a menudo los pequeños cambios son decisivos. Recibir aire fresco suficiente y tener una iluminación apropiada aumentan la capacidad de concentración. La colocación correcta de los muebles puede contribuir a mejorar la iluminación del trabajo y hacerlo más agradable. Objetos personales y plantas ayudan a personalizar la oficina.

Una ventilación regular permite prolongar la capacidad de concentración. Las plantas de interior crean asimismo un ambiente más agradable en la oficina. Con unas temperaturas de 20 – 22° Celsius y una humedad relativa del 50% se mantienen unas condiciones de trabajo ideales. El escritorio debe estar ajustado de tal manera que al escribir la mano no arroje sombras en la dirección de escritura, por lo que no debe estar nunca frente a la ventana.

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