Kalorienbedarf berechnen: Arbeit, Haushalt und Sport + Kalorientabelle

Das eigene Wunschgewicht zu erreichen, ist für viele ein Ziel. Dabei spielt es keine Rolle, ob wir abnehmen, zunehmen oder unser Körpergewicht halten möchten. Oft kommen dabei die gleichen Fragen auf: Wie kann ich mit Kalorienzählen abnehmen? Was ist der Grundumsatz und wie berechne ich meinen täglichen Energiebedarf? Und wie hoch ist dieser Bedarf, wenn ich mich sportlich betätigt habe? Unser Kalorienrechner ermittelt für Sie Ihren individuellen Kalorienbedarf. Dieser Artikel hilft Ihnen die Antworten auf die genannten und weitere Fragen schnell und einfach zu erhalten.

So berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf

Tragen Sie in den Kalorienrechner Ihre Daten wie Geschlecht, Alter Größe, Dauer der sportlichen Aktivität sowie welche Aktivität Sie ausgeführt haben und berechnen Sie innerhalb von wenigen Schritten Ihren persönlichen Kalorienbedarf.


Ob fahrradfahren, schwimmen, joggen, spazieren gehen oder andere körperliche Arbeit: Für jede Art von Bewegung benötigt der Körper Energie. Diese holt der Körper sich aus der Nahrung beziehungsweise den Reserven (Fett) und verbrennt somit den ganzen Tag Kilokalorien. Gleichzeitig steigt durch verschiedene Aktivitäten im Alltag nicht nur der Leistungsumsatz, sondern auch der tägliche Kalorienverbrauch.

Was sind Kalorien?

Unter Kalorien versteht man die Energie, die der Körper braucht, um alle lebenswichtigen Funktion wie Herzschlag und Atmung aufrechtzuerhalten. Im allgemeinen Sprachgebrauch hat sich der Begriff „Kalorie“ durchgesetzt. Die korrekte Bezeichnung lautet Kilokalorien (kcal). In dieser Einheit wird die gespeicherte Energie, die in den Lebensmittel vorhanden ist, angegeben. Eine Kilokalorien entspricht 1.000 Kalorien.

Wie setzt sich der Energiebedarf zusammen?

Ihr täglicher Bedarf an Energie setzt sich aus drei verschiedenen Faktoren zusammen: Grundumsatz, Leistungsumsatz und der Gesamtumsatz. Egal, ob Sie Gewicht verlieren oder an Körpergewicht zu nehmen möchten, wichtig ist, dass Sie Ihren persönlichen Bedarf dieser Bestandteile kennen.

Faustregel: Je mehr Sie sich bewegen, desto höher ist Ihr täglicher Kalorienbedarf.

Grundumsatz: Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die der Körper pro Tag im Ruhezustand benötigt, um alle lebenswichtigen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Sie verbrennen also Kilokalorien während Sie atmen oder Ihr Herz schlägt. Rund 75 Prozent verbrennt ein durchschnittlich aktiver Mensch mit seinem Grundumsatz.

Viele Menschen kennen ihren Grundumsatz nicht und essen deutlich mehr als sie benötigen. Die Folge einer langfristigen erhöhten Kalorienzufuhr ist Übergewicht. Andere Menschen wiederum essen deutlich weniger als ihren Grundumsatz. Dadurch besteht die Gefahr, dass der Körper in den Hunger-Stoffwechsel gerät. Die Folge von einer sehr geringen Kalorienzufuhr ist unter dem Begriff „Bulimie“ bekannt.

Leistungsumsatz: Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die der Körper durch die täglichen Aktivitäten zusätzlich verbrennt. Dieser Umsatz kann durch Sport oder andere Aktivitäten gesteigert werden.

Gesamtumsatz: Die Summe aus dem Grund- und Leistungsumsatz ergibt den Gesamtumsatz. Dieser zeigt auf wie hoch Ihr täglicher Kalorienbedarf ist.

Formeln: Den eigenen Gesamtumsatz berechnen

Für die Berechnung des Kalorienverbrauches gibt es diverse Formeln. Es kann zu Abweichungen kommen, da bei den Formeln nicht alle persönlichen Umstände beachtet werden. Aus diesem Grund kann ein exakter Wert nicht berechnet werden. Das Ergebnis kann allerdings zur Orientierung genutzt werden. Ausgewählte Formeln werden nun vorgestellt.

Formel: Metabolic Rate
Die Metabolic Rate (MET) bezeichnet die verbrannte Energie pro Stunde je Kilogramm Körpergewicht:
verbrannte Energie beim Training = (Körpergewicht) x (Dauer der Sportart in Stunden) x (MET Sportart)

MET = 1\frac{kcal}{kg*h}


Beispiel

Ein Mann wiegt 85 Kilogramm wiegt und hat 1,5 Stunden Handball gespielt. Wie viele Kilokalorien hat er zusätzlich verbraucht?

verbrannte Energie beim Handball = 85 kg x 1,5 Stunden x 12 MET = 1.530 kcal

Der Mann hat während seines Training 1.530 kcal verbrannt.

Formel: Basale Stoffwechselrate (BMR)

Man kann den Kilokalorienverbauch etwas genauer mit der basalen Stoffwechselrate (BMR) berechnen. Diese setzt sich aus dem Alter, der Größe und dem Körpergewicht zusammen. Die entsprechende Formel zur Berechnung der Rate wurde das erste Mal 1919 von Harris Benedict aufgestellt.

\text{BMR f. Frauen} = (9,56 * \text{Gewicht in kg}) + (1,85 * \text{Groesse in cm}) - (4,68 * \text{Alter}) + 655 \text{BMR f. Maenner} = (13,75 * \text{Gewicht in kg}) + (5 * \text{Groesse in cm}) - 6,67 * \text{Alter}) + 66


Beispiel

Ein Mann wiegt 85 Kilogramm und ist 1,87 m groß. Er ist 27 Jahre alt. Wie ist die Basale Stoffwechselrate?

BMR für Männer = (13,75 x 87 kg) + (5 x 187 cm) – (6,67 x 27) + 66= 2.016

Die basale Stoffwechselrate liegt bei 2.016.

Formel: Kombination aus BMR und MET

Kombiniert man den BMR mit dem MET und beachtet die Zeit, erhält man die verbrauchten Kilokalorien für eine bestimmte Tätigkeit.

Kilokalorien = \frac{BMR}{24}*MET*\text{Zeit in h}

Beispiel mit den vorherigen Ergebnissen:

BMR für Männer = 2.016

MET für Handball: 12

Zeit in h = 1,5 Stunden

Kilokalorien = (2.016 / 24) x 12 x 1,5 = 1.512 kcal

Es wurden 1.512 kcal während des Trainings verbrannt.

Haben Frauen und Männer einen unterschiedlichen Bedarf an Kilokalorien?

Ja, Frauen und Männer haben einen unterschiedlichen Kalorienbedarf. Frauen haben meistens einen geringeren Grundumsatz als Männer. Das liegt daran, dass es Unterschiede im Aufbau des Körpergewebes gibt. Männer haben deutlich mehr Muskeln und gleichzeitig auch einen geringeren Körperfettanteil gegenüber Frauen. Für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist es wichtig, dass der Energiebedarf erhöht bzw. angepasst wird. Die Nährstoffe benötigen nicht nur die Muskeln, sondern auch der Körper.

Allerdings kommt es nicht nur auf das Kalorienzählen an, sondern der menschliche Körper benötigt noch wichtige Nährstoffe, die in der Ernährung beachtet werden sollten. Die Nährstoffe sind für alle Menschen wichtig und nicht nur für Sportler, die zum Beispiel den Fokus auf den Muskelaufbau gelegt haben.

Kalorienbedarf Frauen

Eine 60 Kilogramm schwere Frau hat einen Gesamtumsatz von rund 2.000 kcal pro Tag. Der Gesamtumsatz steigt, wenn sich die Frau körperlich betätigt. Zudem kommt noch der Aspekt des Alters hinzu. Je nach dem wie alt die Frau ist, kann der Kalorienbedarf schwanken.

Mit steigendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel. Dies hat zur Folge, dass der Grundumsatz sinkt.

Der Grundumsatz bei einer Frau steigt, wenn sie schwanger ist oder ihr Baby stillt.

Kalorienbedarf Männer

Auch bei Männern sinkt der Kalorienverbrauch mit zunehmenden Alter. Ein 80 Kilogramm schwerer Mann hat einen Grundumsatz von rund 2.300 kcal am Tag. Der Leistungsumsatz steigt, wenn er körperlichen Tätigkeiten nachgeht und zum Beispiel beim Krafttraining schwere Gewichte hebt. Der Sport hat eine positive Auswirkung auf den Muskelaufbau und seine Leistungsfähigkeit.

Ältere Menschen haben oftmals mit ihrem Körpergewicht zu kämpfen, da das frühere Essverhalten beibehalten wird. Jedoch hat sich der Stoffwechsel verlangsamt. Die Folge sind überflüssige Pfunde, die die Gesundheit beeinträchtigen können. Zudem steigt der Body-Mass-Index. Alle Menschen, egal ob jung oder alt, sollten auf die Ernährung achten.

Hilft Kalorien zählen beim Abnehmen?

Wenn das Ziel die Gewichtsreduktion und der Fettabbau ist, fangen die meisten Menschen an ihre tägliche Kalorien-Zufuhr zu überwachen. Um das Körpergewicht zu reduzieren, muss ein Kalorien-Defizit (negative Energiebilanz) erzielt werden. Der tägliche Grundumsatz sollte dabei nicht unterschritten werden, da wie eingangs erwähnt, der Stoffwechsel sonst in den Hungerzustand fährt. Doch die wenigsten Menschen wissen wie man den eigenen Kalorienbedarf berechnet und wie groß das Defizit sein sollte.

Der Kalorienbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und abhängig von den Aktivitäten am Tag. Menschen, die primär eine sitzende Tätigkeit ausüben, haben also einen niedrigeren Kalorienbedarf als Menschen, die eine körperlich anstrengende Tätigkeit ausüben. Zudem kommen noch Faktoren wie Alter, Geschlecht, und Körpergröße und -gewicht hinzu.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch, wenn ich abnehmen möchte?

Um das Körpergewicht zu reduzieren, muss ein Defizit zwischen Kalorien-Aufnahme und Kalorienverbrauch vorliegen. Heißt also im Umkehrschluss, wenn Sie mehr Kilokalorien zu sich nehmen wie sie verbrauchen, dann steigt das Körpergewicht.

Ein Kilogramm Körperfett sind umgerechnet 9.300 Kalorien. Diese Anzahl muss also verbrannt werden, um ein Kilo an Gewicht zu verlieren. Allerdings sind im Körperfett noch andere Komponenten dabei wie Wasser und Eiweiß. Wissenschaftler rechnen daher mit rund 7.700 Kilokalorien pro Kilogramm Körperfett.

Beispiel: Wenn Sie Ihren Gesamtumsatz mit dem obigen Kalorienrechner ermittelt haben, davon 500 kcal abziehen und nur diese Menge an Kalorien zu sich nehmen, dann benötigen Sie eine Abnahme von einem Kilo ungefähr 14 Tage.

Die Theorie ist das eine, die Praxis das andere. Wer Körperfett verliert, der reduziert auch seine Muskelmasse. Dementsprechend verringert sich also der Grundumsatz. Um sein Körpergewicht langfristig zu reduzieren und den Körperfettanteil zu senken, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit ausreichenden Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen wichtig. Um einen höheren Leistungsumsatz zu erzielen und zusätzlich das Herz-Kreislauf-System zu stärken, sollte auch regelmäßig Sport getrieben werden. Der Vorteil dabei ist, dass sie an Muskeln zunehmen und diese wiederum mehr Kilokalorien über den Tag verbrennen. Berechnen Sie Ihren Gesamtumsatz ganz einfach und schnell mit dem oben aufgeführten Kalorienrechner.

Wie hoch ist der Kalorienbedarf, wenn ich zunehmen möchte?

Beim einer Gewichtszunahme ist es wichtig, dass mehr Kilokalorien zugeführt werden, als am Tag verbraucht werden. Es muss also ein Kalorien-Überschuss (positive Energiebilanz) entstehen. Um langfristig Ergebnisse zu erzielen, ist es sinnvoll den Tagesbedarf um 500 kcal zu erhöhen.

Auch hierbei ist auf eine nährstoffreiche Ernährung zu achten. Damit der Körper jedoch nicht nur Fett ansetzt, sollten Sie regelmäßig ins Training gehen und sich körperlich betätigen. So gewinnen Sie zusätzlich an Muskelmasse und können den Muskelaufbau vorantreiben. Ermitteln Sie Ihren Energiebedarf mit unserem Kalorienrechner.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch, wenn ich mein Gewicht halten möchte?

Möchten Sie weder zunehmen noch abnehmen, sondern Ihr Körpergewicht halten, so sollten Sie nicht mehr als Ihren berechneten Gesamtumsatz zu sich nehmen.

Fazit

  • Ermitteln Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und decken sie diesen durch die Ernährung.
  • Wenn Sie Ihr Körpergewicht reduzieren möchten, verringern Sie Ihren Gesamtumsatz und treiben Sie zusätzlich Sport.
    Wenn Sie Ihr Körpergewicht erhöhen möchten, achten Sie darauf, dass Sie mehr als Ihren Gesamtumsatz täglich zu sich nehmen. Treiben Sie dazu am Besten noch Sport, um an Muskelmasse zuzunehmen.
  • Ihr Gewicht halten Sie, wenn Sie Ihren Gesamtumsatz täglich erreichen und dabei weder auf lange Sicht ein Kalorien-Überschuss oder Defizit haben.